Белковое питание – основа для занятий спортом

Белковое питание чаще всего применяется при усиленных занятиях спортом или при тяжелой физической работе. В некоторых случаях для повышения содержания белка в пищевом рационе применяются специальное белковое спортивное питание, выбор которого сегодня очень велик.

Белки – основа любой клетки организма человека

Клетки любых тканей состоят из белков, для их жизнедеятельности и обновления также постоянно требуются белки. Все белки состоят из различных комбинаций всего 20 аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме человека, а поступают только с пищевыми продуктами. В соответствии с наличием незаменимых аминокислот все белки пищи делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молоке и яйцах. Эти белки содержат все незаменимые аминокислоты. Неполноценными считаются белки растительного происхождения, в них не бывает полного набора незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются организмом.

В желудочно-кишечном тракте белки пищи расщепляются под действием пищеварительных соков до аминокислот и всасываются в кровь. С кровью аминокислоты доставляются к клеткам, где из них строятся новые белки, которые необходимы именно данным видам клеток.

Но для того, чтобы клетка занималась строительством, ей необходима энергия. Поэтому для правильного усвоения белков необходимы углеводы (овощи, фрукты, каши, бобовые, хлеб грубого помола). Кроме того, для протекания биохимических реакций необходимы жиры и витамины, а для правильного водно-солевого баланса в клетках – достаточное количество макро- и микроэлементов. Поэтому для правильного усвоения белков требуется полноценное разнообразное питание.

Многие врачи подчеркивают важность белкового питания для спортсменов и активных людей. Белки являются основным строительным материалом для мышц, способствуя их восстановлению и росту после физических нагрузок. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные альтернативы. Это помогает не только улучшить спортивные результаты, но и поддерживать общее здоровье. Врачи также отмечают, что недостаток белка может привести к снижению мышечной массы и повышенной утомляемости. Поэтому сбалансированное белковое питание является ключевым элементом для достижения успеха в спорте и поддержания физической формы.

Чисто белковое питание – к чему оно может привести

Если вместе с белком не поступают углеводы и жиры, которые являются источником энергии для протекания биохимических процессов, то часть белков начинает использоваться как «топливо». Но распад белков и получение из них энергии сопровождается образованием токсических продуктов, которые особенно опасны для почек. Поэтому чисто белковое питание, которое некоторыми рекламируется как очень эффективное для сбрасывания веса, на самом деле опасно для здоровья.

В отличие от жира, поступивший в организм лишний белок не откладывается про запас, а разлагается на метаболиты (продукты обмена) в печени и затем выводится через почки. Многие метаболиты белка являются токсическими (например, аммиак) и отравляют организм, в первую очередь страдают печень и почки. Длительный прием чисто белковой пищиБелковая пища — опасна или полезна? приводит также к токсическим поражениям центральной нервной системы и нарушению работы органов пищеварения – белок подавляет выделение пищеварительных соков и в кишечнике происходит гниение пищи.

Правильное белковое питание – возможно ли?

Правильное белковое питание возможно, и оно требуется некоторым людям: подросткам в период роста, беременным женщинам, кормящим матерям, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Но особое распространение белковое питание получило среди спортсменов.

Тяжелые физические нагрузки во время упорных тренировок, безусловно, требуют повышенного количества белка. Если обычному человеку требуется 70 – 80 г чистого белка в сутки, то спортсмены иногда употребляют до 120 г в сутки. Но чтобы не было осложнений от такого усиленного белкового питания, в пищевой рацион спортсмена обязательно должны входить углеводыУглеводы, жиры, витамины и минералы. Углеводы – это каши, овощи, фрукты, хлеб грубого помола. Жиры – в основном растительные и сливочное масло, так как считается, что другие животные жиры в достаточном количестве содержатся в постном мясе и рыбе.

Источником белков при таком питании служат нежирное мясо, рыба, морепродукты, молочные продуктыЗачем нам нужны молочные продукты, яйца. Рекомендуется употреблять и белки растительного происхождения – грибы, орехи, семечки, бобовые, сою.

Белковое питание стало неотъемлемой частью жизни многих спортсменов и любителей фитнеса. Люди отмечают, что белки играют ключевую роль в восстановлении мышц после тренировок и способствуют их росту. Многие делятся своим опытом, утверждая, что увеличение потребления белка помогает улучшить результаты и повысить выносливость. Спортсмены часто выбирают источники белка, такие как курица, рыба, яйца и растительные продукты, чтобы разнообразить рацион.

Некоторые отмечают, что белковая диета помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальной физической форме. Однако важно помнить, что сбалансированное питание должно включать не только белки, но и углеводы, жиры, витамины и минералы. В целом, белковое питание воспринимается как важный элемент здорового образа жизни и эффективных тренировок.

Протеиновые добавки

• приобретать его только в аптеках или специализированных магазинах;
• лучше приобретать белковые продукты проверенных производителей, которые рекомендуют спортивные врачи;
• лучше всего усваиваются и меньше вызывают побочных эффектов белки молочной сыворотки в виде изолятов (сухой белковой массы, полученной путем длительной фильтрации или ионного обмена);
• следует обратить внимание и на то, чтобы производство и упаковка продукта были произведены в одном месте, так как при транспортировке часть ценных свойств белка теряется (об этом справку можно получить при покупке).

Если подойти к белковому питанию правильно, то оно позволит наращивать физические нагрузки без ущерба для здоровья.

Вопрос-ответ

Чем помогает белок при занятии спортом?

Белок поддерживает мышечную массу тела, особенно если вы ограничены в потреблении калорий. В сочетании с тренировками это помогает избавиться от лишнего жира. Кроме того, белок способствует росту мышц, важен для нормального гормонального фона, поддерживает здоровье костей.

Какое питание необходимо для занятий спортом?

Фитнес-меню. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов.

Можно ли заниматься спортом на белковой диете?

Чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой. В течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи. При обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т. д.

Какой белок лучше для спортсменов?

Сывороточный протеин (Whey Protein) изолят – очищенная форма сывороточного протеина, содержащая минимум углеводов и жиров, что делает его отличным выбором для сушки или похудения. Гидроизолят – наиболее чистая форма протеина с максимальной скоростью усвоения, подходит для профессиональных спортсменов.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные источники белка. Включайте в свой рацион как животные, так и растительные белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые, орехи и семена помогут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

СОВЕТ №2

Следите за временем потребления белка. Оптимально употреблять белковые продукты как до, так и после тренировки. Это поможет улучшить восстановление мышц и повысить эффективность тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сбалансированности рациона. Белковое питание должно сочетаться с углеводами и жирами. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а полезные жиры способствуют общему здоровью и восстановлению.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на количество белка, необходимое вашему организму. В зависимости от интенсивности тренировок и целей (набор мышечной массы или похудение) потребление белка может варьироваться. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом для определения индивидуальной нормы.