Берпи (бурпи) — это эффективное и популярное направление в фитнесе, базирующееся на дисциплине кросс-фит. Подразумевает комплекс простых в исполнении упражнений, выполняемых последовательно и без перерывов. Методика направлена на проработку всех групп мышц тела и развитие силы, скорости и выносливости. Кроме этого, помогает худеть за непродолжительный период времени. Различается по уровням сложности, поэтому подходит как новичкам, так и профессионалам в спорте: мужчинам, женщинам, девушкам.
Описание
Упражнение берпи впервые появилось в 1939 году и получило название благодаря доктору физиологических наук Р. Бурпе. Его целью было создать эффективный и быстрый способ приведения человека в должную физическую форму. На сегодняшний день это одна из самых распространенных методик, которая активно используется в кросс-фите, а также интервальных, функциональных и кардиотренировках.
Суть заключается в комплексе последовательно выполняемых элементов (без остановок): присед, планка, отжимание и прыжок. Они выполняются в несколько подходов.
В результате подобных занятий активизируются все основные группы мышц:
- плечи;
- бицепс, трицепс;
- пресс;
- ягодицы;
- бедра;
- икры;
- локтевые и коленные суставы;
- спина;
- грудной отдел.
За счет резкого перехода из горизонтальной плоскости в вертикальную усиливается пульс, что ведет к более интенсивному сжиганию калорий. При регулярных занятиях повышаются физическая выносливость и силовой уровень.
Берпи считается наиболее результативным способом быстро сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.
Берпи — это высокоинтенсивное функциональное упражнение, которое активно используется как в силовых тренировках, так и в кардионагрузках. Врачи отмечают, что данное упражнение помогает развивать выносливость, силу и координацию. Техника выполнения берпи включает несколько этапов: сначала необходимо встать прямо, затем присесть и поставить руки на пол, после чего выполнить прыжок назад в планку. Далее следует вернуться в исходное положение и выполнить прыжок вверх с поднятыми руками.
Специалисты подчеркивают, что берпи подходит как для мужчин, так и для женщин, однако важно учитывать уровень физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять упрощенные версии упражнения, чтобы избежать травм. Регулярная практика берпи способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, что делает его популярным среди любителей фитнеса.
Эффект от тренировок
При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:
- происходит интенсивное похудение и ускоряется метаболизм;
- прокачиваются все мышцы;
- увеличивается физическая выносливость;
- возникает психологическая уверенность в собственных силах и возможностях;
- улучшается координация движений;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- развивается гибкость всего тела.
Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.
Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.
Читайте также:
Для усиления эффекта рекомендуется задействовать дополнительные спортивные атрибуты: гантели, гирю, турник. Благодаря этому удается сжигать ежедневно в 2 раза больше калорий.
Правильное выполнение
Перед тем как переходить к полноценным тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого потребуется 1,5-2 недели. Нельзя сразу задавать усиленный темп: начинать рекомендуется с легких нагрузок, с постепенным увеличением.
Немаловажную роль играет правильное дыхание. Оно должно быть следующим:
- В упоре лежа — вдох, отжимание, выдох.
- Ноги касаются рук — вдох, при прыжке — выдох.
- После приземления — вдох, при поднятии на ноги — выдох.
В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.
Классический вариант берпи с отжиманием:
| Техника выполнения | Фото |
| Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делают глубокий присед и опираются руками в пол. При этом бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной |  |
| Откидывают ноги назад и принимают позицию планки — тело параллельно поверхности, с упором на ладони и носочки ступней. Высоко подпрыгивать не нужно |  |
| Локти сгибают и касаются грудью пола, при этом корпус держат ровно. Можно делать отжимание без касания поверхности |  |
| Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение |  |
| Глубоко вдыхают, отталкиваются ногами и, подбросив таз, присаживаются |  |
| Напрягают все мышцы и стараются как можно выше подпрыгнуть. Руками тянутся вверх. Упруго приземляются на немного согнутые колени и снова принимают позу глубокого приседа |  |
Наиболее распространенные ошибки новичков:
- неправильное выполнение упражнения из-за незнания техники;
- несоблюдение определенного дыхательного ритма;
- медленная скорость с длительными перерывами на отдых.
Важно всегда держать спину и шею ровно. При отжимании живот втягивают и напрягают ягодицы, руки расставляют в стороны, ноги держат выпрямленными.
Берпи — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. Оно сочетает в себе элементы приседания, отжимания и прыжка, что делает его отличным для кардио и силовой подготовки. Многие тренеры и спортсмены отмечают, что берпи развивает выносливость, силу и координацию.
Техника выполнения проста, но требует внимательности. Начните с положения стоя, затем опуститесь в присед, положите руки на пол и прыгните назад в планку. Сделайте отжимание, вернитесь в присед и завершите упражнение мощным прыжком вверх. Важно следить за правильной осанкой и не забывать дышать.
Берпи подходит как мужчинам, так и женщинам, и может быть адаптировано под любой уровень физической подготовки. Многие отмечают, что это упражнение не только укрепляет мышцы, но и помогает сжигать калории, что делает его популярным выбором для тех, кто хочет похудеть или поддерживать форму.
Виды
Занятия берпи эффективны для молодых людей в плане похудения и мышечного развития. Техника исполнения для девушек и парней подразумевает несколько интенсивных подходов с чередованием.
Все упражнения разделяют на 3 уровня:
- Начальный — для начинающих спортсменов, где исключаются прыжок и отжимание. Время выполнения одного упражнения — 2 минуты, с троекратным повторением.
- Средний — для людей с начальной физической подготовкой. Все движения сохраняются, число подходов увеличивается до пяти.
- Продвинутый — для профессиональных атлетов. Выполняют 6 подходов по 3 минуты каждый. Можно усложнять берпи за счет разных утяжелителей, бега и т. д.
На первых двух уровнях между циклами отдыхают не менее 1 минуты, на последнем — 30 секунд.
Специалисты советуют выполнять берпи в соответствии со своей спортивной подготовкой, чтобы не нанести вред организму.
Женское берпи отличается от мужского интенсивностью занятий. Профессионалы рекомендуют девушкам придерживаться классического варианта, без усложнений. Скорость и ритм подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Для этого нужно сделать один подход и оценить свои возможности. В первое время можно исключать отжимания. Мужчины выполняют стандартный комплекс полностью, но в ускоренном темпе и с различными усложнениями.
Читайте также:
Для новичков
Гарантией успеха в тренировках является правильно заданный темп с самого начала. Человек, впервые пришедший на занятия берпи, не имеет соответствующей физической подготовки и не предрасположен к большим нагрузкам.
Чтобы не получить травму, следует в первую очередь освоить технику выполнения и вместе с инструктором подобрать оптимальную программу.
Главное — соблюдать правила:
- грамотно распределить режим активности и отдыха;
- предварительно сделать разминку не менее 5 минут;
- тренироваться первое время под руководством профессионала;
- четко придерживаться графика занятий.
Новичкам рекомендован умеренный темп с минимальным количеством повторений. Достаточно трех посещений спортзала в неделю. Постепенно нагрузки увеличивают, чтобы ускорить процесс похудения.
Если классический комплекс упражнений для человека сложен, его упрощают и выбирают сокращенный вариант:
- Низкоударные берпи со стулом. Опираются руками о стул, отпрыгивают назад, делают шаг вперед и встают.
- Низкоударные берпи на полу. Выполняют так же, как со стулом, но опираются руками о пол.
- Без выпрыгивания и отжимания. Исключают из цепочки эти два упражнения.
- Без отжимания. Придерживаются классической схемы, но без прижатия груди к полу.
Элементы одного цикла необходимо делать один за другим, без остановки, по 15–16 раз в 2 подхода.
Рациональнее заниматься по утрам, когда организм полон сил и энергии.
Программа тренировок для мужчин-новичков предложена в таблице:
| День недели | Прорабатываемая группа мышц | Упражнения | Число подходов |
| Вторник | Трицепс, грудь |
|
5/2/3 |
| Четверг | Ноги, плечевой пояс |
|
3/2/2 |
| Суббота | Спина, бицепс |
|
5/2/3 |
Девушкам рекомендуется выбрать щадящие нагрузки и выполнять классическую схему, но без отжиманий.
Средний уровень
Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве овладевших классической техникой. Принцип исполнения берпи остается прежним и основывается на одних и тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: утяжелители или дополнительные движения.
Примерный вариант изменений:
Читайте также:
- прыгают не вверх, а в длину;
- в прыжке поворачиваются на 180 градусов;
- находясь в позиции планки, подгибают колени к груди, касаются рукой плеча или колена, интенсивно перебирают ногами, изгибают спину.
Можно надеть на себя жилет с грузом.
Продвинутый уровень
Когда физическая выносливость повысилась и человек с легкостью проходит все предыдущие уровни, допускается переходить на новую ступень. Количество подходов и скорость каждый выбирает по самочувствию.
Продвинутый уровень сходен со средним, но с незначительными нюансами:
- Разводят одновременно руки и ноги в стороны во время прыжка вверх.
- Прыгают сразу, не вставая.
- Разводят ноги в планке.
- Делают берпи на одной ноге или руке.
- Включают запрыгивание на высокую поверхность.
- Заменяют прыжки на выпады вперед.
- Перекатываются на спину после планки.
Все упражнения нужно выполнять не менее шести раз в 3–4 захода, с перерывами в 30 секунд.
Если веса собственного тела не хватает для требуемого уровня нагрузки, спортсмены задействуют гири либо гантели. Это вариант для профессиональных атлетов, стремящихся эффективно прокачать мышцы спины.
Сначала выбирают снаряд подходящей массы, чтобы выполнять становую тягу — это дополнительное упражнение в берпи. Техника выполнения следующая:
- Отпрыгивают из положения приседа.
- Отжимаются, опираясь руками об утяжелители.
- Возвращаются в исходную позу на корточках и встают, поднимая гири (гантели) руками вверх.
- Ставят груз на пол.
Повторяют необходимое количество раз.
Противопоказания
Несмотря на большую эффективность берпи, существует ряд противопоказаний к его выполнению. К ним относятся:
Читайте также:
- сердечные и сосудистые патологии;
- ожирение;
- проблемы с давлением;
- беременность и период после родов (2–3 месяца);
- варикозное расширение вен;
- заболевания костей и мышечной ткани;
- состояние после инфарктов и хирургических операций.
Перед выполнением тренировки нужно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять берпи с приседом?
Сводим ладони за головой, переходим в присед, после чего опираемся на руки и выпрыгиваем в положение упора лежа. Очередным прыжком возвращаемся в предыдущую фазу и встаем, выпрямив туловище. В процессе работы не торопитесь, выполняя упражнение в умеренном темпе.
Какой эффект от берпи?
Берпи – упражнение не для новичков, благодаря своей высокой интенсивности, технике выполнения и слаженной координации. Подразумевает, что человек уже умеет, как минимум, правильно приседать и отжиматься. Упражнение развивает силовую выносливость, взрывную силу, координацию, помогает сжигать калории и подтянуть тело.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения берпи обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке, снизив риск травм.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Правильная форма важна для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Начинайте с медленного темпа, чтобы освоить каждую фазу берпи.
СОВЕТ №3
Включайте берпи в свои тренировки постепенно. Начните с небольшого количества повторений и увеличивайте их по мере улучшения физической формы. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время выполнения берпи поможет поддерживать уровень энергии и улучшить выносливость. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
