Как избавиться от жира на моих бедрах: режим и тренировки

Избавиться от жира на бедрах можно, но сделать это не так уж легко. Прежде всего, нужно понимать, в чем именно заключается процесс сжигания жира.

Подкожный жир – это запасник топлива для работы нашего организма. В жире скапливается энергия, которая высвобождается при тех или иных вынужденных обстоятельствах. Энергия, которая спрятана в жире, измеряется в калориях. 450 г жира приравнивается к 3400 калориям, то есть, если вы сжигаете 3400 дополнительных калорий сверх той нормы. Которая нужна организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности, вы теряете 450 г жира.

К сожалению, приказать организму сжигать жир в строго определенном месте, мы не в силах. Наш организм сам решает, из какого места убирать жир, а где его накапливать. Главное оружие в борьбе с нежелательным весом – сжигание большего объема калорий, чем количество калорий, нужных нашему организму. Организм, ощущая нехватку калорий, обращается к своим «запасам», то есть к жировой прослойке. Конечно, бедра не станут стройнее только из-за того, что вы перестанете есть, здесь вам понадобиться все ваше терпение и упорства. Победить жировые отложения в области бедер можно только с помощью здоровой сбалансированной диеты и упорных тренировок.

В питании стоит придерживаться определенных правил:

• Ограничьте потребление углеводовУглеводы, после 16:00 вообще забудьте о них.
• Исключите из своего рациона сладкие газированные напитки.
• Ешьте больше овощей и фруктов, избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры.
• Заправляйте салаты оливковым маслом.

Активная физическая нагрузка – один из ключевых факторов в борьбе с лишними сантиметрами и килограммами в области бедер. Одними из самых популярных и эффективных упражнений для устранения жира в этой области считаются приседания и поднятия ног. Однако здесь есть небольшое «но»: вы укрепляете мышцы, развиваете их силу, но их никто не увидит под слоем жира, который их скрывает. Для придания бедрам подтянутой и стройной формы к приседаниям следует добавлять упражнения, которые направлены на изменение формы бедер и ягодиц. Какие именно упражнения помогут справиться с этой задачей, мы расскажем ниже.

Комплекс № 1

Выполняйте упражнения из этого комплекса 1-2 раза в неделю. Начните с первого упражнения, медленно сделайте пять повторений (это займет примерно 10 секунд, пять секунд-вверх, пять –вниз). Сделайте все упражнения, выполнив по 2- полных цикла, меняя стороны (там, где это требуется)при каждом подходе. Для максимального эффекта можно использовать силу сопротивления резинового эспандера, обернув его вокруг лодыжек или бедер.

• Упражнение 1 — Боковые поднятия ног

Лягте на левый бок, голову положите на левую руку, правой упритесь в пол перед собой. Ноги вытянуты, правая нога лежит на левой. Не задействую никакие другие части тела, медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение

• Упражнение 2 — «Ракушка»

Лягте на левый бок, бедра и колени согните на 45 градусов. Стопу правой ноги положите сверху левой, так чтобы пятки касались друг друга. Не размыкая пяток и не изменяя положения левой ноги, которая лежит на полу, поднимайте правое колено так высоко, как сможете. Помните, пятки должны быть вместе! Сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходное положение.

• Упражнение 3 – подъемы бедер

Лягте на пол лицом кверху, колени согните, ступнями упритесь в пол. Сожмите ягодицы и упором на пятки поднимите бедра до той точки, в которой туловище образует прямую линию от плечей до колен. Задержитесь в этом позе, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Упражнение 4 – «альпинист»

Примите положение как для отжимания туловища от пола. Голова располагается на прямой линии с пятками, не прогибайте спину. Напрягая мышцы пресса, медленно подтяните правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение.

Врачи подчеркивают, что для эффективного снижения жировых отложений на бедрах важно сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Они рекомендуют создать дефицит калорий, что можно достичь за счет сбалансированного рациона, богатого белками, овощами и цельнозерновыми продуктами. Употребление здоровых жиров, таких как авокадо и орехи, также может способствовать улучшению обмена веществ.

Что касается тренировок, специалисты советуют включить в программу как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Кардио, такие как бег, плавание или велоспорт, помогает сжигать калории, а силовые тренировки, направленные на мышцы ног, способствуют формированию рельефа и увеличению мышечной массы. Врачи также рекомендуют уделять внимание упражнениям на гибкость и растяжку, чтобы предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму. Регулярность и комплексный подход являются ключевыми факторами в достижении желаемых результатов.

Многие люди, стремящиеся к стройной фигуре, часто задаются вопросом, как избавиться от жира на бедрах. В первую очередь, важно понимать, что локальное снижение жира невозможно, и необходимо подходить к проблеме комплексно. Диета играет ключевую роль: уменьшение потребления калорий, увеличение доли белка и клетчатки в рационе помогут ускорить обмен веществ.

Физическая активность также имеет огромное значение. Комбинация кардионагрузок, таких как бег или плавание, с силовыми тренировками, направленными на мышцы ног, даст наилучший результат. Упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на платформу, помогут укрепить мышцы и визуально сделать бедра более стройными.

Не забывайте о важности регулярности: занятия должны стать частью вашего образа жизни. Многие отмечают, что поддержка друзей или участие в групповых тренировках значительно повышает мотивацию. И самое главное — будьте терпеливы и не ожидайте мгновенных результатов. Постепенные изменения в теле и самочувствии станут лучшей наградой за ваши усилия.

Комплекс № 2

Делайте этот простой комплекс упражнений два-три раза в неделю. На каждое упражнение выполняйте 10-15 повторений, делая небольшие паузы между упражнениями. Перерыв не должен быть дольше 30 секунд, если вы достаточно тренированы, попробуйте сделать весь комплекс без перерывов.

• Упражнение 1 — выпады с поворотом

Поставьте ноги на ширину бедер, руки вытяните вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой и поверните туловище влево, одновременно сгибая колени и опуская туловище до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты до 90 градусов. Поверните торс назад разогните левую ногу и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу. Повтор на одну и другую ноги в сумме дает одно повторение этого упражнения.

• Упражнение 2 — «обратный дровосек»

Возьмите в руки небольшой мяч или гантель, держите ее обеими руками у правого бедра, ноги поставьте на ширину бедер. Грудь держите прямо, бедра отведите слегка назад и согните колени, принимая положение приседа. Отталкиваясь пятками, резко поднимите мяч вверх, так чтобы ноги выпрямились, а мяч оказался над вашим левым плечом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, затем смените сторону.

• Упражнение 3 – становая тяга на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бедер, правую ногу оторвите от пола, а правую руку вытяните вперед. Наклонитесь в бедрах вперед, спину держите прямо, поднимите левую ногу, отводя ее назад, так чтобы ваше тело образовало букву «Т», правая рука в это время падает вниз. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение, сделайте намеченное количество повторений, затем поменяйте ноги.

• Упражнение 4 — боковая планка

Лягте на левый бок, ноги вытянуты, правая нога лежит на левой. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до лодыжек. Вес тела поддерживается левым предплечьем и внешней стороной левой стопы. Правую руку положите на бедро. Задержитесь в этой позе на одну минуту, затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Вопрос-ответ

Как быстро избавиться от толстых бедер?

Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и кардио в устойчивом режиме в ваш общий план тренировок поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус. Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболического кондиционирования в ваш фитнес-план.

Какие упражнения сжигают жир на бёдрах?

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём ляжек. Также эффективны для сжигания жира и похудения в бёдрах велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.

Как эффективно похудеть в бёдрах?

«Полчаса кардио в день — то, что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на кардионагрузках. Увеличьте количество аэробных упражнений в вашем режиме, таких как бег, плавание или велоспорт. Эти активности помогут сжигать калории и способствовать уменьшению жира в области бедер.

СОВЕТ №2

Включите силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и мертвая тяга, помогут укрепить мышцы бедер и улучшить общий тонус. Это также способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Избегайте переработанных продуктов и сахара, которые могут способствовать накоплению жира.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации. Пить достаточное количество воды помогает поддерживать обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма. Это также может помочь контролировать аппетит и снизить потребление калорий.