Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возрасте. На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.
Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными, контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.
Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищуЧто такое здоровая пища, состоящую из пять-шесть небольших порций в день. В дополнение к диете, необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.
Для укрепления и омоложения рук требуется отдельно тренировать бицепс, трицепс и мышцы плеча. Бицепс расположен на передней части плеча, трицепс – на задней. Но чтобы иметь изящную форму рук, все группы мышц нужно тренировать равномерно. Часто женщин пугают подобные упражнения. Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищиБелковая пища — опасна или полезна? не менее семи раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом. Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.
Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.
Бицепс
Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водойМинеральная вода или легкие гирьки.
Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений. Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только передней поверхности рук. Сгибание рук – производится глубокий выдох, разгибание – вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя три подхода по двадцати повторений с перерывами между ними по тридцать секунд. После этого следует отдых на две минуты и выполняется еще три подхода по десять повторений.
После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из трех подходов по десять повторений.
Третье упражнение похоже на второе. Согнутые в локте руки поднимают на высоту плеч. В таком положении короткими движениями поднимают руки чуть выше головы: вверх-вниз, вверх-вниз. При этом следят за напряжением только в бицепсах.
Мнение врачей о накачке бицепсов у женщин разнообразно. Многие специалисты утверждают, что укрепление мышц рук, включая бицепсы, приносит множество преимуществ. Это не только улучшает общую физическую форму, но и способствует повышению функциональности в повседневной жизни. Врачи отмечают, что для женщин, стремящихся к гармоничному телосложению, тренировки на бицепсы могут стать важной частью программы силовых упражнений.
Однако некоторые эксперты предостерегают от чрезмерного увлечения изолированными упражнениями, подчеркивая важность комплексного подхода к тренировкам. Они рекомендуют сочетать силовые нагрузки с кардионагрузками и растяжкой для достижения сбалансированных результатов. В конечном счете, решение о том, стоит ли накачивать бицепсы, должно основываться на личных целях и предпочтениях, а также на рекомендациях квалифицированного тренера или врача.
Мнения о накачке бицепсов у женщин разделяются. Некоторые считают, что это придаёт рукам стройность и подтянутость, подчеркивая женственность. Другие же опасаются, что чрезмерные тренировки могут сделать руки слишком массивными и грубыми. Однако многие фитнес-тренеры утверждают, что умеренные нагрузки на бицепсы не только улучшают внешний вид, но и способствуют общему укреплению мышечного корсета, что важно для здоровья. Кроме того, занятия спортом помогают повысить самооценку и уверенность в себе. Важно помнить, что каждая женщина уникальна, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным, учитывая личные цели и предпочтения. Главное — не бояться экспериментировать и находить то, что приносит радость и удовлетворение.
Передняя группа мышц
Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение три подхода по десять–двадцать повторений с перерывом в тридцать секунд.
Читайте также:
Тренировка одной группы мышц невозможна без тренировки противоположной группы. Красота создается гармонией. Физические упражнения для группы бицепса в обязательном порядке предполагают упражнения для группы трицепса. Рассмотрим некоторые из них.
Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений с перерывами на тридцать секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.
Ещё одно упражнение – это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении. Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении. Необходимо выполнить три подхода из десять-пятнадцать повторов.
Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.
Вопрос-ответ
Нужно ли качать бицепс девушке?
Для девушек нет нужды специально качать руки. Исключением являются профессиональные спортсмены, которые собираются выступать на соревнованиях по бодифитнесу или бодибилдингу. В других случаях можно оставить только упражнения на спину, плечи и грудь.
Какой вес брать на бицепс девушке?
Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг. На первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок на бицепс определите свои цели. Если вы хотите улучшить общую физическую форму или повысить силу, включите упражнения на бицепс в комплексную программу тренировок, а не сосредоточьтесь только на одной группе мышц.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения для бицепса, такие как сгибания рук с гантелями, штангой или на тренажере. Это поможет развить мышцы более гармонично и избежать плато в тренировках.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировок, но и снизит риск травм. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своим бицепсам достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за питанием, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и восстановления.
