Даже люди, которые очень не любят ранние подъемы, а мысль об активной деятельности по утрам вызывает у них содрогание, время от времени мечтают начать бегать по утрам. Сделать это намного проще, чем кажется: надо лишь правильно настроиться и в течение некоторого времени преодолевать желание подольше оставаться в теплой постели — довольно быстро оно исчезнет само по себе, и вы увидите, что есть намного более сильные удовольствия. Остается только разобраться, как правильно бегатьКак правильно бегать – секреты правильных техник по утрам.
Первые шаги
- Взвесьте все «за» и «против». Если вы еще сомневаетесь, нужно ли вам бегать по утрам, принять решение вам поможет классический способ: возьмите лист бумаги, разделите его на две равные части, а одной из них напишите свои доводы в пользу утренних пробежек, а в другой — доводы против них. К минусам могут относиться, например, необходимость ложиться спать раньше обычного, бегать в темноте ранним утром, и так далее. О некоторых плюсах утренних пробежек мы еще поговорим ниже.
- Подключайте членов семьи. Если по утрам вам нужно приготовить завтрак, собрать детей в школу, и еще успеть на работу самой, чтобы совершить пробежку, вам, возможно, придется вставать в пять утра. Это не лучшая идея, особенно если вам редко удается лечь спать раньше десяти или даже одиннадцати часов вечера. Скажите мужу, что вы хотите бегать по утрам, и вам нужна его помощь, чтобы все успевать — к примеру, он может взять на себя приготовление завтрака. Если муж заинтересован в том, чтобы вы были стройнее, здоровее и бодрее, он обязательно вам поможет.
- Выберите подходящий маршрут. Нежелание вставать рано утром — не единственно препятствие на пути потенциальных утренних бегунов. Распространенной проблемой является то, что те места, где можно спокойно бегать днем, рано утром являются просто опасными. Прежде чем начинать бегать, стоит просто прогуляться утром по окрестностям, и найти маршрут с хорошим дорожным покрытием и освещением.
- Купите качественную одежду и обувь. Беговая обувь должна быть очень удобной, и идеально подходящей вам по размеру. На утренние пробежки лучше надевать светлую одежду, и не забывать про отражатели, которые позволят водителям замечать вас с достаточно большого расстояния.
- Сочините мантру, которая будет вдохновлять вам на утренние пробежки. Это стоит сделать заранее, а не начинать придумывать что-то, когда звонит будильник. Примеры мантры: «Если я отправлюсь на пробежку сейчас, буду весь день чувствовать себя прекрасно, если посплю лишних полчаса — буду винить себя в этом целый день», или — «Пара минут дискомфорта сейчас, зато потом будет веская причина гордиться собой».
- Мало кто может просто проснуться и побежать — по крайней мере, пока это не вошло в привычку. Поэтому в первое время нужно начинать готовиться к утренним пробежкам накануне вечером.
- Ложитесь спать вовремя. Чтобы выспаться, большинству людей необходимо спать 7-8 часов в день. Поэтому, если вы хотите встать на пробежку в шесть утра, ложитесь спать не позже 10-11 часов вечера. Не поддавайтесь соблазну досмотреть интересный фильм или прочитать еще несколько страниц книги, убеждая себя, что вам хватит и шести часов сна. Не хватит, а если вы и сможете встать вовремя, весь день будете мучиться от сонливости и проблем с концентрацией внимания.
- Ужинайте правильно — и рано. То, что вы ели накануне за ужином, оказывает непосредственное влияние на то, как вы будете бегать сегодня утром. Поэтому ну ужин у вас должны быть блюда, богатые углеводами и белками, например, риск с овощами и рыбой. Кроме этого, ужинать нужно рано — желательно, чтобы между ужином и подъемом утром прошло 10-12 часов.
- Приготовьте одежду заранее. Спортивная форма, которая лежит в двух шагах от кровати, значительно увеличивает вероятность того, что вы встанете по первому звонку будильника и наденете ее. Еще лучше, если форму будет готовить ваш партнер: ему несложно просто положить чистую одежду на стул в спальне, а вам будет вдвойне стыдно (перед собой и перед ним) не идти на пробежку.
- Спите в темноте — это значительно увеличивает качество сна.
- Придерживайтесь ритуалов отхода ко сну. Если перед сном вы занимайтесь активной деятельностью (в том числе — умственной), вам вряд ли удастся быстро заснуть, поэтому подняться на утреннюю пробежку будет непросто. За полчаса до сна не делайте ничего, требующего значительных усилий или вызывающего сильные эмоции: к примеру, в это время не стоит танцевать или смотреть новости. Вместо этого примите душ, выпейте чай, помедитируйте или послушайте расслабляющую музыку.
- Ставьте будильник правильно. Поставить будильник правильно — значит, сделать это так, чтобы свести к минимуму вероятность того, что утром вы просто не услышите его, или переключите его, чтобы поспать на пять минут (или на полчаса) больше. Выберите для будильника бодрую мелодию или положите будильник далеко от кровати, чтобы вы не могли отключить его, не вставая с постели. Если вы не хотите будить окружающих, купите себе вибрирующий будильник.
Утренние пробежки становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму. Врачи отмечают, что правильная техника бега и подготовка к утренним тренировкам играют ключевую роль в получении максимальной пользы. Они рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Важно выбирать удобную обувь и одежду, чтобы избежать травм и дискомфорта.
Кроме того, специалисты подчеркивают, что утренний бег способствует улучшению обмена веществ и повышению уровня энергии на весь день. Однако важно не забывать о постепенности: начинать следует с небольших дистанций и увеличивать нагрузку по мере привыкания организма. Врачи также советуют следить за пульсом и дыханием, чтобы избежать перегрузок. Регулярные пробежки не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и способствуют улучшению настроения, что делает утренние занятия особенно ценными для психоэмоционального состояния.
Утренний бег — это не только физическая активность, но и отличный способ зарядиться энергией на весь день. Многие отмечают, что пробежка рано утром помогает им проснуться и настроиться на позитивный лад. Свежий воздух, тишина и спокойствие утреннего города создают идеальные условия для размышлений и медитации.
Люди советуют начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Важно правильно выбирать обувь и одежду, чтобы бег был комфортным. Некоторые предпочитают бегать в компании, что делает процесс более увлекательным и мотивирующим.
Не стоит забывать о разминке и заминке — это помогает подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после. Многие бегуны отмечают, что утренние пробежки не только улучшают физическую форму, но и способствуют повышению настроения и улучшению концентрации в течение дня.
Утром перед пробежкой
- Включите свет. Яркий свет по утрам действует как раздражитель, но он же дает вашему мозгу сигнал о том, что пора просыпаться.
- Перекусите. Вообще, есть или не есть перед утренней пробежкой — это вопрос вкуса: многие люди бегают на пустой желудок, и завтракают только после тренировки. Однако специалисты говорят, что немного углеводовУглеводы и белков помогают улучшить спортивные показатели. Есть нужно совсем чуть-чуть: одного банана, куска цельнозернового хлеба с сыром или вареного яйца будет достаточно. При желании также можно выпить чашечку кофе. И не забывайте про воду — стакан воды перед пробежкой обязателен и для тех, кто бегает на голодный желудок.
- Не ожидайте чудес. На выработку новых привычек уходит время, поэтому не удивляйтесь, если и через несколько недель вам будет трудно вставать на утреннюю пробежку. Как правило, лишь пару месяцев после первой пробежки утром ранние подъемы начинают даваться легко, и даже приносят настоящее удовольствие.
- Начинайте медленно. Первые 800-1000 метров следует бежать в медленном темпе — это необходимо, чтобы ваши мышцы «проснулись». Оставшуюся дистанцию можно пробегать в привычном для вас темпе.
Вопрос-ответ
Как правильно начинать утреннюю пробежку?
Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут.
Как правильно бегать по утрам: до завтрака или после?
Тренеры рекомендуют бегать примерно через полтора-два часа после полноценного приема пищи. А незадолго до пробежки можно выпить чашку сладкого чая, съесть банан или энергетический батончик. Если вы хотите бегать утром до завтрака, то лучше выпить стакан теплой воды и также сделать небольшой перекус.
Что дает 30 минут бега каждый день?
Бег в течение 30 минут каждый день — это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система — более эффективной. Регулярные беговые тренировки помогут вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом утренней пробежки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к физической нагрузке, что снизит риск травм и сделает бег более комфортным.
СОВЕТ №2
Выбирайте удобную обувь и одежду для бега. Правильная спортивная обувь обеспечит хорошую амортизацию и поддержку, а легкая и дышащая одежда поможет избежать перегрева и дискомфорта во время тренировки.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым условиям и сделает бег более приятным и эффективным.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Пейте воду перед и после пробежки, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме и улучшить общую работоспособность.
