Жировые отложения в области бедер — проблема знакомая многим, особенно женщинам. Часто все усилия, жесткие диеты и изнурительные тренировки, направленные на то, чтобы уменьшить объем бедер, оказываются бесполезными или приводят к уменьшению объемов в других местах, но не на бёдрах. Однако сдаваться не стоит, упорные тренировки в сочетании со сбалансированным здоровым питанием помогут снизить объем жировой прослойки во всем организме, включая и зону бедер.
Кардиоваскулярные и аэробные тренировки
Аэробные нагрузки укрепляют не только сердечную мышцу, но и помогают сделать бедра стройнее и сильнее. Конечно же, никакие упражнение не изменят структуру ДНК, но они в состоянии снизить проявления генной предрасположенности к целлюлитуЦеллюлит — болезнь или неизбежность? или накоплению жира в определённых зонах.
Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы и повысить общий тонус организма независимо от того, что заложено в ваших генах.
В качестве аэробной нагрузки попробуйте заняться бегом или быстрой ходьбой, если вы не любите бегатьКак правильно бегать – секреты правильных техник или по каким-то причинам этот вид деятельности вам не подходит, занимайтесь на велотренажере. Проводите не менее трех аэробных тренировок в день, примерно по 20 минут каждая. Если ваша цель избавиться от лишнего и веса и поддерживать достигнутый результат в течение долгого времени, продолжительность аэробной тренировки должна составлять не менее 45 минут три раза в неделю. Любая физическая активность – это своего рода аэробная нагрузка, вместо тог, чтобы подниматься на лифте, идите по лестнице, ходите на работу пешком или добирайтесь на велосипеде.
Врачи подчеркивают, что уменьшение объема бедер требует комплексного подхода. Прежде всего, важно обратить внимание на питание. Сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами и белками, поможет снизить общий процент жира в организме. Уменьшение потребления сахара и обработанных продуктов также играет ключевую роль.
Физическая активность – еще один важный аспект. Врачи рекомендуют включать в тренировочный режим кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, которые способствуют сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Силовые тренировки, направленные на мышцы ног, помогут не только подтянуть бедра, но и ускорить метаболизм.
Не менее важным является режим сна и восстановление. Качественный сон способствует нормализации гормонального фона, что также влияет на процесс снижения веса. Врачи советуют следить за уровнем стресса, так как он может негативно сказываться на результатах. Следуя этим рекомендациям, можно постепенно и эффективно достичь желаемого результата.
Силовые тренировки
Многие женщины исключают силовые тренировки из своей фитнес – программы, считая, что такие упражнения только добавляют объем, от которого они хотят избавиться. Силовые упражнения не приводят к наращиванию объемов, если при этом вы придерживаетесь низкокалорийной сбалансированной диеты. Польза от силовых упражнений для ног и бедер заключается не только в повышении тонуса мышц и их более стройной форме, но и в развитии силы. Если у вас сильные ноги и бедра любая аэробная и физическая нагрузка будет даваться вам намного легче.
Силовая тренировка – это работа с небольшими весами, но с большим количеством повторений, такая тактика позволяет сжигать калории более эффективно, чем во время тренировки с большим весом и малым количеством повторений. Помимо этого вы сжигаете больше калорий во время аэробной нагрузки и даже во время сна, потому что в развитых мускулах процессы обмена веществ протекают намного интенсивней, чем в нетренированном теле.
Многие женщины мечтают о стройных бедрах и готовы приложить усилия для достижения этой цели. Первым шагом на пути к уменьшению объема бедер является правильное питание. Уменьшение потребления сахара и насыщенных жиров, а также увеличение количества овощей и белков поможет ускорить обмен веществ.
Физическая активность играет ключевую роль. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц. Силовые тренировки, направленные на ноги и ягодицы, помогут подтянуть контуры и сделать бедра более стройными.
Не забывайте о важности гидратации — вода помогает выводить токсины и улучшает обмен веществ. Также стоит учитывать, что регулярный сон и снижение уровня стресса положительно влияют на общий тонус организма. Постепенные изменения в образе жизни, терпение и настойчивость — вот залог успеха в достижении желаемого результата.
Разновидности упражнений для сжигания калорий и избавления от жира на бедрах
Существует множество физических упражнений, направленных на снижение массы тела и объемов в области бедер и ягодиц. Вы можете самостоятельного выполнять упражнения дома или в тренажерном зале, используя различное спортивное оборудование, жим для ног, тренажеры для сгибания/разгибания ног, устройства с утяжелителями для отвода ног в стороны и так далее.
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься со спортивными снарядами, вы вполне можете использовать вес собственного тела, выполняя упражнения для нижней части тела. Работа с собственным весом укрепляет мышцы голени, внутренней и внешней поверхности бедра.
Хорошо укрепляет бедра и помогает сжечь жир степ аэробика. Даже, если у вас дома нет специальной скамьи для степа, для выполнения простых упражнений вы можете использовать лестницу.
Вот упражнения на работу передней и задней поверхности бедер:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобиться обычная лестница на второй, третий или какой-нибудь другой этаж. Станьте максимально близко к нижней ступеньке, смотрите прямо, для дополнительной поддержки рукой обопритесь о перила.
- Встаньте одной ногой на ступеньку, стопа не должна свисать, а полностью стоять на поверхности, поддерживайте вес тела ногой на ступеньке, при этом колено не должно выступать за кончики пальцев ног, поднимите вторую ногу, коснувшись пальцами ступеньки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя ноги, сделав по восемь повторений для каждой ноги. Отдохните немного и сделайте еще два или три подхода.
Для стимуляции мышц верхней и нижней зоны бедра подойдет следующее упражнение:
- Лягте на пол на бок, ноги вместе, вытянуты вперед. Нижнюю ногу слегка согните в колене (не разводя бедер), одной рукой упритесь в пол, другой поддерживайте голову.
- Вытягивая носокНоски: по следам греческих красавиц ноги, медленно поднимайте верхнюю ногу так высоко, как только сможете, при этом не менее положения бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение восемь раз. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте восемь повторений на другую ногу. Итак, вы завершили первый подход, сделайте два или три подхода.
Вопрос-ответ
Может ли ходьба уменьшить размер бедер?
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься 150 минут умеренно интенсивных упражнений каждую неделю. Это может включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Если вы хотите быстрее добиться уменьшения объема бедер, старайтесь заниматься по 1 часу 5-6 дней в неделю или до 300 минут в неделю.
Можно ли естественным образом уменьшить бедра?
Лучший способ избавиться от широких бедер и сделать талию тоньше — сократить потребление калорий и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира, которые тонизируют нижнюю часть тела. Это может выглядеть как бег и употребление постных белков и меньшего количества углеводов.
Сколько времени потребуется, чтобы уменьшить размер бедер?
Если строго следовать питательной диете и дисциплинированной программе упражнений, то можно уменьшить жир на бедрах и ягодицах только за две недели. Чтобы похудеть за две недели, женщинам следует выполнять некоторые из следующих упражнений: подъем ног сидя, мостик сидя.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь кардио-тренировками. Бег, плавание или велоспорт помогут сжигать калории и уменьшать объем бедер. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион больше белка и клетчатки. Продукты, богатые белком (например, курица, рыба, бобовые), и клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые) помогут вам чувствовать себя сытыми дольше и снизят общее потребление калорий.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела. Упражнения, такие как приседания, выпады и мертвые тяги, помогут укрепить мышцы бедер и улучшить их тонус, что визуально уменьшит их объем.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут способствовать накоплению жира в области бедер. Практикуйте методы релаксации, такие как йога или медитация, и стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
