Протеины — органические вещества, полимеры, состоящие из соединенных между собой в виде цепочек аминокислот. Белки составляют основу мышечной ткани и соединительнотканных структур, рост и регенерация которых должны сопутствовать набору мышц — сухожилий, связок, суставов, фасций. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых пищевых добавок. Парню, который только начинает свой путь в спорте, может быть сложно подобрать подходящий протеин. Критерии для выбора довольно сложны и меняются в зависимости от цели тренировок: вид протеина, его процентное соотношение, содержание углеводов и жиров в продукте, наличие дополнительных компонентов — минералов, витаминов, аминокислот.
Польза протеина для набора массы
После попадания любого белка в организм он переваривается в желудочно-кишечном тракте и расщепляется до аминокислот, которые попадают в кровь и транспортируются во все органы и ткани. Там аминокислоты используются для синтеза белков, специфичных для каждой отдельной ткани. Так пищевые протеины обеспечивают процессы роста и регенерации не только мышц, но и внутренних органов, особенно нервной системы.
Врачи отмечают, что выбор протеинов для набора мышечной массы играет ключевую роль в спортивном питании. Они рекомендуют обратить внимание на сывороточный протеин, который быстро усваивается и способствует росту мышечной ткани благодаря высокому содержанию аминокислот. Кейсин, медленно усваиваемый белок, также полезен, особенно перед сном, так как обеспечивает длительное поступление питательных веществ.
Некоторые специалисты подчеркивают важность растительных источников, таких как гороховый и соевый протеин, для вегетарианцев и веганов. Они содержат необходимые аминокислоты и могут быть отличной альтернативой животным белкам. Врачи советуют комбинировать разные виды протеинов для достижения наилучших результатов и рекомендуют учитывать индивидуальные потребности организма, уровень физической активности и цели тренировок.
Физиология
Польза белковых добавок заключается в обеспечении достаточного количества строительного материала и энергетических веществ. Это позволяет организму длительное время находиться в состоянии анаболизма, не затрачивая на поддержание восстановительных процессов собственных запасов, что запускает механизмы роста мускулатуры.
Диета
Диета спортсмена даже без пищевых добавок должна вмещать большое количество высокобелковой пищи: яйца, молоко, мясо, рыба, бобовые. Этого обычно достаточно для постепенного роста мышечной массы. Однако прием протеина способен ускорить этот процесс. Исследования показывают, что бодибилдеры, которые использовали протеин, набирали чистую мышечную массу в 2-3 раза быстрее, чем без него.
Суточная потребность в белке, которая способна оптимально обеспечить рост мышц, варьирует в пределах 1,3-2,4 г на 1 кг массы тела спортсмена. Одной только диетой получить такое количество белка довольно проблематично ввиду того, что в природе он практически не существует в чистом виде. То же мясо или яйца, хоть и состоят большей частью из белка, имеют определенный процент жиров и углеводов.
Даже если только с помощью питания человек получит достаточное количество протеинов, вместе с ними он поглотит большое количество высококалорийных жиров и углеводов, избыток которых будет откладываться в жировую прослойку тела. Прием очищенного протеина позволяет решить эту проблему. К тому же стоит отметить удобство — полная тарелка яиц или мяса заменяется протеиновым порошком, который проще в приготовлении и употреблении.
Виды протеина:
- сывороточный протеин;
- казеин;
- говяжий протеин;
- яичный протеин;
- гороховый протеин;
- соевый протеин;
- рисовый протеин.
Мнения о лучших протеинах для набора мышечной массы варьируются, но многие атлеты и тренеры сходятся во мнении, что сывороточный протеин занимает лидирующие позиции. Он быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты, что делает его идеальным для восстановления после тренировок. Некоторые пользователи отмечают, что растительные протеины, такие как гороховый или соевый, также могут быть эффективными, особенно для вегетарианцев и веганов. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма: у кого-то может быть непереносимость лактозы, что делает сыворотку не самым лучшим выбором. Кроме того, многие рекомендуют комбинировать разные источники протеина для достижения наилучших результатов. В конечном счете, выбор протеина зависит от личных предпочтений, целей и особенностей питания.
Сывороточный протеин
Золотой стандарт протеина по аминокислотному составу и усвояемости.
Производится из молока. Один из наиболее популярных видов протеина ввиду его доступности, эффективности и относительной дешевизны. Он быстро переваривается и всасывается. Сывороточный протеин содержит большое количество ВСАА — аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые имеют большое значение в запуске и поддержании мышечного анаболизма. Этот вид белка хорошо утоляет голод.
Сывороточный протеин выпускают в трех формах:
Читайте также:
- Концентрат — добывается путем фильтрации молочной сыворотки через специальные мембраны. Содержание белка колеблется в пределах 35-60%. Вмещает большое количество лактозы и жиров, которые могут вызвать дискомфорт в кишечнике. Концентрат — наименее чистая форма сывороточного протеина, но при этом самая дешевая.
- Изолят — производится путем ионного обмена, что позволяет практически полностью отделить белок сыворотки от лактозы и молочных жиров. Получаемый протеиновый порошок на 90-95% состоит из белковой фракции. Самый качественный и чистый сывороточный протеин, находится в составе пищевых добавок премиум-класса.
- Гидролизат — в процессе гидролиза большие молекулы белка расщепляются на мелкие фрагменты, что облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Это позволяет белку всасываться легче и быстрее.
Казеин
Производится из молока, но переваривается и всасывается значительно медленнее сывороточного белка. Казеин формирует гель при взаимодействии с соляной кислотой желудочного сока. Это замедляет продвижение пищи и задерживает попадание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному и стойкому повышению их концентрации в крови, что позволяет замедлить распад клеточных белков. Малая скорость всасывания казеина обуславливает низкий анаболический отклик, поэтому для набора мышечной массы это не наилучший выбор.
Еще одним положительным свойством этого вида протеина является то, что он способен подавить аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Исходя из вышеуказанного, казеиновый протеин используют в основном для сохранения мышц и подавления чувства голода при тренировках, направленных на потерю лишнего веса.
Говяжий белок
Говядина широко используется в спортивном питании как источник сбалансированного по аминокислотному составу белка. В этом продукте содержится полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, большое количество железа и креатина.
Не вызывает аллергических реакций. Говяжий протеин отличается высокой биологической доступностью и усвояемостью. Главный недостаток — высокая стоимость вследствие дороговизны исходного сырья.
Яичный протеин
Яйца известны как отличный источник высококачественного белка. Из всех видов пищевых продуктов они имеют оптимальный аминокислотный состав и наилучшую усвояемость. Яйца хорошо утоляют чувство голода, но яичный протеин чаще всего производят из яичных белков, а без желтка его способность поддержать чувство сытости становится несколько ниже.
Как и любой источник белка животного происхождения, яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен выработать самостоятельно. Яичный протеин стоит на втором месте после сывороточного по содержанию ВСАА. Сам по себе этот вид белка редко встречается в форме порошка ввиду его высокой стоимости. Может вызвать аллергическую реакцию.
Читайте также:
Гороховый белок
Это относительно новый вид протеина, популярный среди веганов, вегетарианцев и людей, страдающих пищевыми аллергиями на яичные или молочные белки. Представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 84—88%, обладающий высокой усвояемостью, равной 98%. Содержит все незаменимые аминокислоты, что нетипично для растительного белка.
Гороховый протеин усваивается несколько медленнее сывороточного, но в исследованиях дает аналогичный прирост мышечного объема. У людей с высоким артериальным давлением прием пищевых добавок из гороха оказывает гипотензивный эффект.
Соевый протеин
Богат ВСАА, глутамином и аргинином, которые обуславливают его положительное влияние на процессы восстановления мышц после тренировки. Достаточно быстро всасывается, эффективность при наборе мышечной массы сравнима с сывороточным протеином.
Рисовый протеин
Производится из коричневого риса. Содержит все незаменимые аминокислоты, но их соотношение далеко от оптимального. Рисовый протеин беден лизином, относящимся к ВСАА, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.
Этот протеин подходит веганам, вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы и глютена.
Отечественные и импортные добавки
Российское спортивное питание уступает американскому по всем позициям, кроме цены. И на то есть несколько причин:
- В России не производится сырье для производства протеинов. Оно покупается за границей, чаще всего в Беларуси. Зачастую, желая сэкономить, сырье закупают в Китае, где низкое качество продукции.
- Российские производители часто не указывают достоверную информацию о составе добавки на этикетке. Подлинный американский протеин соответствует составу. Это связано с более жестким законодательством в плане сертификации продукции в США. К тому же указание неверного состава может привести к судебным искам со стороны потребителей и производителей-конкурентов.
- За границей более развита сама технология производства протеинов. За счет этого получаемая продукция отличается качеством и безопасностью. Согласно отзывам, российские протеиновые добавки гораздо чаще вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта. Это опять-таки связано с низким качеством сырья и несовершенной технологией производства.
Производители
На сегодняшний день существует довольно большое количество фирм-производителей протеина:
| Фирма | Описание |
| Dymatize Enterprises Inc | Американская фирма, основанная в 1994 году. Dymatize имеет собственное производство, исследовательский центр и лабораторию, где происходит создание новых формул и вкусов. Продукты этого производителя входят в тройку самых популярных в СНГ |
| Universal nutrition | Один из проверенных временем производителей спортивного питания, основан в США в 1977 году. В команду популярного бренда входят авторитетные доктора наук, тренеры и профессиональные атлеты. Наиболее популярны у компании: линия аминокислот – Amino, серия специальных продуктов – Animal |
| Optimum nutrition | Компания основана в 1986 году. Optimum Nutrition является самым популярным брендом спортивного питания в странах СНГ. Их сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard остается самым продаваемым протеином во многих странах. Стоит отметить, что согласно мнению многих специалистов, цена на продукцию Optimum Nutrition слишком завышена производителем |
| BSN | Продукция BSN отличается хорошим соотношением цена/качество. Компания занимает третье место по популярности в России |
| Nutrabolics | Канадская компания, входит в пятерку самых популярных производителей спортивного питания в мире. Nutrabolics применяет научный подход при разработке своей продукции, компания проводит и спонсирует клинические исследования. Отзывы атлетов о продукции данного производителя преимущественно положительные в плане качества, вкуса и цены пищевых добавок |
| SAN | (Scientifically Advanced Nutrition) — американская компания, основана в 1996 году. Производит спортивное питание высокого качества, которое находится в среднем ценовом сегменте |
| Athlete Genetics | Новая американская фирма, на рынке с 2016 года. Занимается производством спортивного питания и одежды. Их пищевые добавки быстро набрали популярность благодаря их высокому качеству, приятному вкусу и относительно низкой цене |
| Scitec Nutrition | Торговая марка из США, чьи производственные мощности находятся в Европе (Венгрия). Продукты Scitec Nutrition обладают всей требуемой сертификацией, что позволяет рекомендовать их для самого широкого употребления. Сейчас компания занимает одну из ведущих ролей на рынке спортивного питания. Продукция фирмы отличается высокой ценой, но качество ей соответствует |
| Musclepharm | Относительно новый бренд спортивного питания, основанный в США в 2008 году. Высокое качество продукции и низкая цена быстро обеспечили рост популярности компании. Musclepharm выпускает несколько линеек спортивного питания в зависимости от нагрузок при тренировке: Fitmiss для девушек, Arnold series для профессиональных культуристов и универсальная линейка MusclePharm, подходящая всем. Продукция данной фирмы пользуется поддержкой Арнольда Шварценеггера |
| Power Pro | Сырье компания импортирует из Голландии и Швейцарии. Их продукция может похвастаться преимущественно положительными отзывами, компания производит недорогой и довольно качественный протеин |
Примеры популярных протеинов
Протеины бывают:
- однокомпонентные;
- комплексные.
Однокомпонентные
Имеют простой состав, их легче комбинировать с другими видами спортивных пищевых добавок:
| Марка | Описание |
| Universal Nutrition Ultra Whey Pro | Сывороточный концентрат. Одна порция (30 г) содержит: белка — 22 г, углеводов — 4 г, жиров — 2 г, кальция — 12%. Отзывы о данной добавке преимущественно положительные, но некоторые атлеты жалуются на невыразительный вкус и расстройства пищеварения при приеме протеина |
| Dymatize ISO 100 | Гидролизированный сывороточный изолят. В одной порции — 25 г белка, 0,5 г жиров, 2 г углеводов и 160 мг натрия. Не содержит лактозы, благодаря чему данный продукт могут употреблять даже атлеты, страдающие непереносимостью лактозы или целиакией. Высокое содержание натрия придает продукту солоноватый вкус. Один из наилучших вариантов по соотношению цена/качество |
| MusclePharm Combat 100% Isolate | Чистый сывороточный изолят. В одной порции — 27 г белка, не содержит жиров и углеводов. Самый низкокалорийный в списке. Находится в среднем ценовом сегменте. Отрицательные отзывы относительно этого протеина касаются в основном его вкусовых качеств |
| Scitec Nutrition 100% Whey Isolate | Сывороточный гидролизированный изолят. В порции — 25 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров. Для данного типа протеинов этот продукт может похвастаться весьма низкой ценой при сохранении качества и концентрации белка |
| SAN Platinum Isolate Supreme | Гидролизированный изолят сывороточного белка. В одной порции — 27 г белка, из них 1,4 г глутамина и более 7 г BCAA. Не содержит жиров, сахара и лактозы |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard | Сывороточный изолят-гидролизат премиум-класса. В одной порции — 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров. Отзывы о продукте положительные, отмечается приятный вкус, хорошая растворимость и высокая эффективность |
| Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey | Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 30 г белка, из них 9 г ВСАА и 2 г углеводов. Для ускорения всасывания добавлены пищеварительные ферменты. Продукт имеет довольно высокую стоимость. Также отмечается, что этот протеин пресный на вкус |
| Nutrabolics HydroPure | Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 26 г белка и 0,5 г жиров. Не содержит углеводов. Имеет довольно высокую стоимость |
Комплексные
Состоят из нескольких видов протеина:
| Марка | Описание |
| Dymatize Elite Whey Protein | Сывороточный концентрат с добавлением сывороточного изолята. Содержит смесь пищеварительных ферментов (протеаза, лактаза, липаза), ускоряющих усвоение протеина. Состав одной порции (33 г): протеин — 24 г, холестерин — 15 мг, углеводы — 2 г. Отзывы о вкусе преимущественно положительные. Хорошо растворяется даже без блендера |
| BSN Syntha-6 | Комплексный препарат, который содержит 6 видов белков с различным временем поглощения: сывороточный концентрат и изолят, молочный белковый концентрат, яичный белок, казеинат кальция и мицеллярный казеин. В состав одной порции (44 г) входит 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров. Один из самых вкусных протеинов на рынке. Находится в среднем ценовом сегменте |
| Dymatize Elite Xt | Смесь сывороточного концентрата и мицеллярного казеина. В одной порции содержится 21 г белка, 6 г углеводов, 1,5 г жиров. Этот протеин имеет в своем составе фирменное покрытие Nutrateric, которое замедляет всасывание белка, и систему ферментов Zytrix, облегчающую переваривание белков. Из плюсов — приятный вкус, доступная цена, эффективная белковая смесь. Из минусов — плохая растворимость и высокое содержание сахаров |
| Athlete Genetics 100% Whey Formula | Протеин премиум-класса на основе концентрата и изолята молочной сыворотки. В порции — 24 г белка, 5,6 г ВСАА, 3 г сахара, 2 г жиров, пищеварительные ферменты папаин и протеаза. Находится в среднем ценовом сегменте |
| Power Pro Whey Protein | Смесь сывороточных протеинов — изолята, гидролизата и концентрата. Производится в Украине. Одна порция (40 г) содержит 28 г белка и 0,2 г углеводов. Самый недорогой в данном списке. Характеризуется неплохим качеством и вкусом |
Противопоказания
Протеин не рекомендуется принимать людям с хроническими или острыми заболеваниями печени или почек.
Тем, кто страдает патологией желудочно-кишечного тракта, перед началом приема протеина необходимо проконсультироваться с врачом. Также не стоит употреблять белковые добавки людям с индивидуальной непереносимостью компонентов.
Последствия приема белковых добавок при беременности до сих пор не были хорошо исследованы, но многие специалисты советуют перестраховаться и прекратить их употребление. По половому признаку противопоказаний для употребления протеина нет.
Вред для здоровья:
- Расстройство пищеварения. Чаще всего наблюдается при употреблении недостаточно очищенного сывороточного концентрата, который содержит большое количество лактозы. В результате происходит истощение пищеварительного фермента лактазы, которое проявляется симптоматикой непереносимости лактозы: боль в животе, метеоризм, диарея. Добавление пищеварительных ферментов в протеин может нивелировать этот неприятный побочный эффект.
- Аллергические реакции. Могут быть вызваны практически любым видом протеина. Возникновение такой реакции свидетельствует о необходимости замены вида протеина или полного прекращения его употребления. Наиболее опасен в этом плане сывороточный белок. Самыми гипоаллергенными считаются растительные белки — рисовый, гороховый, соевый.
Что выбрать
Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеинов. В идеале подбор продукта должен проводиться индивидуально квалифицированным тренером или спортивным врачом. Общие рекомендации:
- Новичку. Стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы тот помог выбрать правильный вид и дозу протеина в зависимости от уровня подготовки, цели и интенсивности тренировок. Для начинающих перед началом приема спортивного питания рекомендуется пройти медицинское обследование печени, почек и желудочно-кишечного тракта и побеседовать с врачом.
- Эктоморфам. Ему не хватает чистого протеина для набора массы. В таком случае стоит выбрать гейнер — смесь белков с углеводами для восполнения энергетических запасов.
- Девушкам. Лучше всего подходит казеин, если они хотят сбросить лишний вес. Он позволит утолить чувство голода в течение дня и после интенсивной тренировки. Помимо этого, для мужчин и женщин нет особых различий при выборе протеина.
Вопрос-ответ
Как выбрать протеин для набора мышечной массы?
При выборе протеина для набора мышечной массы важно учитывать его состав, скорость усвоения и аминокислотный профиль. Оптимальными вариантами являются сывороточный протеин, который быстро усваивается, и казеиновый, который обеспечивает длительное поступление аминокислот. Также стоит обратить внимание на содержание углеводов и жиров, чтобы выбрать продукт, соответствующий вашим целям.
Читайте также:
Когда лучше всего принимать протеин для максимального эффекта?
Наиболее эффективное время для приема протеина — это сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении и строительстве. Также рекомендуется принимать протеин утром или между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне в течение дня.
Сколько протеина нужно потреблять для набора мышечной массы?
Рекомендуемая норма потребления протеина для набора мышечной массы составляет от 1.6 до 2.2 граммов на килограмм массы тела в день. Это количество может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, целей и индивидуальных особенностей организма. Важно также учитывать общее количество калорий и сбалансированность рациона.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте протеин с высоким содержанием аминокислот, особенно BCAA, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Обратите внимание на сывороточный протеин, который быстро усваивается и идеально подходит для приема после тренировки.
СОВЕТ №2
Сравните различные бренды и их состав. Читайте этикетки и выбирайте протеины с минимальным количеством добавок и сахара. Чистый состав поможет избежать лишних калорий и улучшит качество вашего питания.
СОВЕТ №3
Не забывайте о времени приема протеина. Оптимально употреблять его сразу после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для восстановления. Также можно использовать протеин в качестве перекуса между основными приемами пищи.
СОВЕТ №4
Комбинируйте протеин с углеводами для улучшения усвоения. Например, добавление банана или овсянки в ваш протеиновый коктейль поможет увеличить уровень энергии и ускорить восстановление после тренировок.
