Россия, Москва
Пн-вс: 10:00—22:00

Норма калорий в день: все индивидуально

Вес человека остается неизменным, пока количество полученной энергии равно количеству энергии потраченной. Поэтому норма калорий в день напрямую зависит от того, сколько энергии расходует человек в течение суток. О каких-то единых нормах, которые годятся всем без исключения, говорить не приходится, но определенные закономерности давно найдены.

Вес и калории

Энергетическая ценность или калорийность пищи – это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении того или иного продукта. Для определения калорийности продукта он сжигается в специальном приборе, после чего измеряется количество выделившегося при этом тепла. В каждом грамме белков или углеводов содержится чуть больше четырех килокалорий, а жиры вдвое калорийнее – около 9 килокалорий на один грамм.

Теория калорийности дает простой ответ на вопрос, почему некоторые никак не могут прибавить в весе, а другие, напротив, тщетно пытаются избавиться от лишних килограммов.

Человек получает энергию с пищей и тратит ее на поддержание своей жизнедеятельности. Если количество полученной и потраченной энергии равнозначно, то вес не меняется. Если же человек больше потребляет калорий, чем тратит, то вес растет. Обратная ситуация – если энергии тратится больше, чем поступает с пищей. Соответственно, для того, чтобы похудеть, необходимо получать столько же энергии, сколько тратится. А тем, кто хочет похудеть, нужно больше энергии тратить, чем получать.

Врачи единодушны в том, что норма калорий в день является индивидуальным показателем, зависящим от множества факторов. Каждый человек уникален: его возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья и даже метаболизм играют ключевую роль в определении суточной калорийности. Например, спортсменам требуется значительно больше энергии, чем людям с малоподвижным образом жизни. Кроме того, врачи подчеркивают важность качества потребляемых калорий. Необходимо учитывать не только количество, но и состав пищи. Правильное питание должно включать баланс белков, жиров и углеводов, что способствует поддержанию здоровья и оптимального веса. Поэтому, прежде чем устанавливать для себя калорийные рамки, важно проконсультироваться со специалистом, который поможет определить индивидуальные потребности организма.

Сухие цифры и реальность

Простота и стройность теории калорийности завораживают. Но все чаще диетологи говорят о том, что человеческий организм сложнее, чем эта схема. Какие-то продукты усваиваются быстрее, какие-то медленно, а какие-то – вообще не полностью. Многое зависит от характеристик пищи и особенностей физиологии человека. Например, продукты с высоким содержанием клетчаткиКлетчатка усваиваются медленно, а зачастую и не до конца. А углеводы не просто дают организму калории, но и стимулируют выработку инсулина – гормона, который отвечает за многие физиологические процессы, в том числе и за отложение жира «про запас».

Таким образом, имеет значение не только полученное количество калорий, но и их качество, то есть то, из каких продуктов эти калории были получены. Важную роль играют соотношение жиров, углеводовУглеводы и белков, а также наличие в пищевых продуктах балластных веществ. Не стоит забывать и о витаминах и микроэлементах, которые не имеют самостоятельной пищевой ценности, но необходимы организму для жизни и могут оказывать существенное влияние на метаболизм. Если в пище нет витаминов и минералов, то калории, которые поступают с этой пищей, называют «пустыми».

Из-за индивидуальных особенностей организма одни и те же виды деятельности могут быть для разных людей более и менее энергозатратными.

Например, человек с большим количеством мышечной массы потратит на работу больше энергии, чем человек, у которого преобладает жировая ткань. При этом вес у людей может быть совершенно одинаковым.

Большую роль играют особенности метаболизма, которые зачастую зависят от совершенно неожиданных вещей – например, режима приема пищи. В ходе экспериментов было доказано, что дробное питание позволяет увеличивать калорийность рациона без неприятных побочных эффектов в идее набора весаКак набрать вес и зачем это вообще нужно делать?. В то же время, если то же количество калорий съедать за один раз, то масса тела неминуемо будет расти.

Разумеется, такие нюансы таблицы калорийности и расхода энергии просто не могут учитывать. Все нормы в этой области слишком относительны, чтобы слепо на них ориентироваться. И все же, имея представление об энергетической ценности продуктов и о том, сколько калорий тратится на те или иные действия, можно понять, что следует изменить в своем питании, чтобы достичь веса своей мечты.

Мнения о норме калорий в день варьируются в зависимости от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные цели. Многие люди считают, что универсальная формула не может существовать, так как каждый организм уникален. Например, кто-то, занимающийся спортом, может нуждаться в большем количестве калорий для поддержания энергии и восстановления, в то время как офисный работник может обойтись меньшим количеством.

Кроме того, диетологи подчеркивают важность качества пищи, а не только количества калорий. Правильное сочетание макро- и микроэлементов играет ключевую роль в здоровье и самочувствии. Некоторые придерживаются строгих диет, в то время как другие предпочитают более гибкий подход, ориентируясь на свои ощущения. В конечном итоге, важно слушать свое тело и находить баланс, который подходит именно вам.

Примерные нормы

Нормы калорийности зависят прежде всего от веса и физической активности. Чем вес больше, тем больше энергии нужно для того, чтобы тело нормально функционировало. При нехватке этой энергии вес начнет падать. Также значение имеет пол: у женщин меньше мышц и больше жира, а соответственно, ниже скорость метаболизма, чем у мужчин. С возрастом метаболизм замедляется, а значит, организм нуждается все в меньшем и в меньшем количестве энергии для поддержания своей жизнедеятельности. Потребность в энергии увеличивается у беременных и кормящих.

В среднем женщинам, которые не занимаются спортом, в сутки требуется от 2100 до 3000 калорий, у мужчин норма выше – от 2600 до 3500.

Впрочем, многие диетологи считают, что эти нормы сильно завышены. Но в любом случае считается, что в день взрослый человек должен получать не менее 1200 килокалорий – это количество энергии расходуется на процессы дыхания, пищеварения, выделения и другие.

Интересно, что разработчики модных диет и такие минимальные нормы считают избыточными: например, во время диеты на овощном супе в день можно потреблять не более 1000 килокалорий, а на популярной «японке» нормы и того меньше – до 700 килокалорий. С точки зрения науки, такие экстремальные ограничения, конечно, помогут похудеть (законы физики никто не отменял), но результаты будут неожиданными. Рано или поздно человеческий организм приспособится к хроническому недостатку энергии и перейдет в «режим экономии». Метаболизм замедлится, и для того, чтобы похудеть, придется все больше и больше урезать рацион. Организм привыкнет довольствоваться минимумом энергии, и после возвращения к нормальной калорийности рациона начнет стремительно набирать килограммы.

Это и есть знаменитый «эффект йо-йо», о котором забывают начинающие любители ограничений. Чтобы избежать такого эффекта, следует избегать быстрых диет, предполагающих сильное урезание калорийности рациона: лучше худеть медленно, но навсегда, чем быстро и с неприятными последствиями для здоровья и фигуры.

 

Вопрос-ответ

Можно ли худеть на 1500 калорий в день?

Да, можно питаться на 1500 ккал для достижения весовых целей. Однако учтите индивидуальные особенности, уровень активности и здоровье. Важно получать питательные вещества и разнообразить рацион. Рекомендуется консультация с врачом перед изменением калорийности питания.

Как узнать свою норму калорий в день?

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

1300 калорий в день это нормально?

При ведении малоподвижного образа жизни среднесуточная норма расходуемой энергии у женщин составляет 1300-1600 калорий. Для мужчин среднесуточная норма калорий немного выше — 1600-2000 ккал в день.

Сколько человек тратит калорий в день, ничего не делая?

Это означает, что если вы полностью расслаблены и ничего не делаете, то в течение часа вы сожжете примерно 60 ккал. В среднем тело человека тратит примерно 1,2–1,5 тыс. калорий в день на поддержание основного обмена веществ, который отвечает за функционирование внутренних органов и систем организма.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою базовую метаболическую скорость (БМР) с помощью онлайн-калькуляторов или формул, таких как формула Харриса-Бенедикта. Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя и станет отправной точкой для расчета суточной нормы калорий.

СОВЕТ №2

Учитывайте уровень физической активности при расчете суточной нормы калорий. Используйте коэффициенты активности, чтобы скорректировать свою БМР: например, для малоподвижного образа жизни умножьте на 1.2, а для активного — на 1.55 или выше.

СОВЕТ №3

Следите за изменениями в своем весе и самочувствии, чтобы корректировать калорийность рациона. Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий, а если хотите набрать массу — избыток, но делайте это постепенно, чтобы избежать стресса для организма.

СОВЕТ №4

Не забывайте о качестве калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Это поможет вам не только достичь своих целей по весу, но и поддерживать общее здоровье.

Ссылка на основную публикацию
Похожее