Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.
Принципы питания для набора массы
На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.
Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.
Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.
Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для девушек, стремящихся к набору мышечной массы. Сбалансированное меню должно включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Специалисты рекомендуют начинать день с завтрака, богатого белком, например, омлета с овощами и цельнозерновым хлебом. На обед стоит выбирать куриную грудку или рыбу с гарниром из киноа или гречки, а на ужин — нежирное мясо с овощами на пару.
Между основными приемами пищи полезно добавлять перекусы, такие как орехи, йогурт или протеиновые коктейли. Врачи также советуют следить за гидратацией и употреблять достаточное количество воды. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому консультация с диетологом поможет составить оптимальное меню, учитывающее особенности организма и уровень физической активности.
Калорийность
Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:
- дефицит калорий — для похудения;
- профицит калорий — для набора массы.
То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.
Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.
Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.
Читайте также:
Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).
В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.
Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.
Соотношение БЖУ
Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.
Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.
Многие девушки, стремящиеся к набору мышечной массы, сталкиваются с вопросом правильного питания. Важно понимать, что для достижения желаемых результатов необходимо не только увеличивать калорийность рациона, но и следить за балансом макроэлементов. В меню на неделю стоит включить белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, а также сложные углеводы — гречку, киноа и овсянку.
Не забывайте о полезных жирах: авокадо, орехи и оливковое масло помогут обеспечить организм необходимыми нутриентами. Многие рекомендуют разбивать приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и ускорять метаболизм. Важно также следить за гидратацией и не забывать о витаминах и минералах, которые можно получить из свежих овощей и фруктов. Такой подход поможет не только набрать мышечную массу, но и улучшить общее самочувствие.
Белки
Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.
В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.
К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.
Углеводы
Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.
Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.
Жиры
Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.
Меню на неделю
При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.
Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.
Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.
В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока | Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром | 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай | 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока | 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай | Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока | 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай |
| Первый перекус | 10 грецких орехов, 50 г цукат | 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца | 1 киви, 10 орехов (миндаль) | 3 вареных яйца, 1 банан | «Баунти» (3 конфеты) | 100 г творожной массы, 250 мл ряженки | 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада |
| Обед | 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) | 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) | 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье | 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени | 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей | 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени | 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г) |
| Второй перекус | Порция сывороточного протеина | Порция сывороточного протеина | Порция сывороточного протеина | Порция сывороточного протеина | Порция сывороточного протеина | Порция сывороточного протеина | Порция сывороточного протеина |
| Ужин | 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) | 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) | Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай | 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) | 300 г картофеля, запеченного с курицей | 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) | 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка) |
| Перед сном | Порция казеинового протеина | Порция казеинового протеина | Порция казеинового протеина | Порция казеинового протеина | Порция казеинового протеина | Порция казеинового протеина | Порция казеинового протеина |
| Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) | 2102/133/73/240 | 2118/148/70/222 | 2106/133/81/208 | 2112/130/83/202 | 2108/117/86/189 | 2092/130/84/240 | 2220/112/74/279 |
Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.
Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.
Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какое количество калорий необходимо для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы девушкам обычно рекомендуется увеличивать суточное потребление калорий на 250-500 калорий выше уровня поддержания. Это зависит от уровня физической активности, возраста и метаболизма. Важно следить за изменениями в весе и корректировать калорийность в зависимости от результатов.
Какие продукты лучше всего включать в рацион для набора мышечной массы?
Для эффективного набора мышечной массы стоит включать в рацион белковые продукты (курица, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Также важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов для получения витаминов и минералов.
Как часто нужно есть для достижения результатов в наборе мышечной массы?
Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, включая основные приемы пищи и перекусы. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Важно также следить за временем приема пищи, особенно после тренировки, когда организму нужны белки и углеводы для восстановления.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, богатых белком. Включите в свой рацион такие источники, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Это поможет вам увеличить потребление калорий и поддерживать рост мышечной массы.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Овсянка, киноа, картофель и цельнозерновые продукты обеспечат вас энергией для тренировок и помогут в восстановлении после них. Старайтесь включать углеводы в каждый прием пищи.
СОВЕТ №3
Регулярно питайтесь и не пропускайте приемы пищи. Постарайтесь есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Это может быть завтрак, обед, ужин и несколько перекусов.
СОВЕТ №4
Следите за гидратацией. Вода играет важную роль в обмене веществ и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно во время тренировок, чтобы поддерживать оптимальную работоспособность организма.
