С помощью гирь традиционно наращивают мышечную силу. Таким способом можно выполнять большое количество самых разных силовых упражнений. Но прежде, чем приступить к силовым упражнениям с гирями, нужно подготовить мышцы занятиями с гантелями.
Особенности физических упражнений с гирями
Многие мужчины хотят иметь хорошо развитую мускулатуру. Развивают и наращивают мышцы при помощи специальной силовой гимнастики, в которой используются такие снаряды, как гантели и гири. Начинают, как правило, с гантелей, на них легче наращивать вес, так как они часто являются разборными. И только после того, как в результате регулярных занятий с гантелями вес был доведен до десяти – двенадцати килограммов, можно приступать к занятиям с гирями.
Гири не бывают разборными, в них всегда есть определенный вес. Выпускаются гири по шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Для занятий силовыми упражнениями используются гири по шестнадцать килограммов, остальные гири применяются уже для занятий бодибилдингомБодибилдинг: в любви к своему телу признаюсь…. Гири применяют для укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, рук и груди.
Начинают упражнения с шестнадцатикилограммовыми гирями. Но иногда перейти сразу с десяти – двенадцати килограммов на шестнадцать достаточно трудно, поэтому выпускаются еще специальные пластмассовые полые внутри гири, которые можно заполнять песком по своему усмотрению. Наращивание веса должно быть постепенным, по мере того, как растут и укрепляются мышцы плечевого пояса. Существует правило наращивания веса с гирями: если тренирующийся может правильно сделать пятнадцать раз данное упражнение, то нагрузку можно увеличить ровно до такого веса, чтобы он смог проделать то же самое упражнение не менее пяти раз.
Занятия нужно проводить не каждый день: чтобы нарастить силу, мышцы должны отдохнуть. Вначале лучше заниматься раз в неделю не менее часа, но постепенно можно перейти к режиму занятий через день. Занятия нужно проводить днем, за два часа до приема пищи.
Главное в силовой гимнастике не поднять тот или иной вес, а добиться такого состояния, чтобы все упражнения выполнялись очень четко и правильно. Перед каждым занятием сначала проводится специальная разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и вызвать прилив к ним крови. Начинается разминка с дыхательных упражнений, затем присоединяются упражнения, способствующие согреванию и растяжению мышц. После разминки – бег в течение нескольких минут и снова дыхательные упражнения.
Затем начинают упражнения с гирями, после выполнения каждого упражнения нужно дать мышцам отдых, для этого делают перерыв на две минуты. Но нужно не просто сидеть или лежать, а походить и сделать дыхательную гимнастикуДыхательная гимнастика: дышим с умом, которая позволит напряженным мышцам расслабиться. Наращивать нагрузки нужно постепенно, так, в течение года занятий число силовых упражнений можно довести до пятнадцати, выполняя их в трех подходах.
Медицинские специалисты отмечают, что упражнения с гирей становятся все более популярными благодаря своей эффективности и простоте. Врачи подчеркивают, что такие тренировки помогают развивать силу, выносливость и координацию, что особенно важно для поддержания общего здоровья. Гиря позволяет выполнять множество различных упражнений, что делает тренировки разнообразными и интересными.
Кроме того, врачи обращают внимание на то, что работа с гирей способствует улучшению функциональной силы, что особенно полезно для людей старшего возраста. Упражнения с гирей могут быть адаптированы под уровень подготовки каждого, что снижает риск травм. В целом, специалисты рекомендуют включать гиревые тренировки в программу физической активности, подчеркивая, что сила действительно кроется в простоте и доступности таких упражнений.
Противопоказания для занятий силовыми упражнениями
Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем. А также они противопоказаны тем, кто в течение года перенес любые операции (могут разойтись швы) или сразу после перенесенного любого острого заболевания.
Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.
Упражнения с гирей становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают, что простота этого тренажера скрывает в себе огромный потенциал для развития силы и выносливости. Гиря позволяет выполнять множество различных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает тренировки более эффективными. Люди говорят о том, что благодаря гирям они смогли улучшить свою координацию и гибкость, а также повысить общую физическую форму.
Кроме того, занятия с гирей не требуют сложного оборудования или больших пространств, что делает их доступными для большинства. Многие отмечают, что регулярные тренировки с гирей помогают не только укрепить мышцы, но и развить уверенность в себе. Простота и универсальность гирь делают их идеальным инструментом как для новичков, так и для опытных атлетов, что подтверждает растущая популярность этого вида тренировок.
Примеры силовых упражнений с гирями
Упражнения для развития мышц рук:
Читайте также:
- исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях;
- исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч; правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу); кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх); поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой;
- положение стоя, ноги на ширине плеч; одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался; поменять руки.
Упражнения для мышц спины:
- встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз; поменять руки;
- исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).
Упражнения для мышц шеи:
- исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке; повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.
Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.
Вопрос-ответ
Можно ли развить силу с помощью гирь?
Тренировки с гирями могут задействовать несколько групп мышц одновременно за короткое время. Они могут помочь улучшить вашу силу, мощь и сердечно-сосудистую систему. Гири являются популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и тренажерам с сопротивлением.
Эффективна ли 10-минутная тренировка с гирей для новичков?
Если вы новичок, вы можете начать с пяти приседаний с кубком и пяти отжиманий для более короткой тренировки. Вы также можете изменить вес гири, чтобы отрегулировать сложность сеанса, хотя Джон говорит, что гиря в 20 кг или 10 кг будет «адекватным вызовом» для большинства мужчин и женщин соответственно.
Чем полезны упражнения с гирей 16 кг?
Преимущества тренировок с гирей: повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени. Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
Какое упражнение с гирей самое эффективное?
Качели Махи гирей, вероятно, являются одним из самых узнаваемых упражнений с гирями. Махи развивают силу, сжигают калории, улучшают подвижность суставов и помогают развить взрывную силу. Это то, что обеспечивает им место в качестве главного упражнения с гирями.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с правильной техники. Перед тем как увеличивать вес гири, убедитесь, что вы освоили базовые упражнения, такие как свинг и жим. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Включайте разнообразие в свои тренировки. Используйте гирю для различных упражнений, таких как приседания, выпады и тяги. Это поможет развить разные группы мышц и сделает тренировки более интересными.
СОВЕТ №3
Следите за своим дыханием. Правильное дыхание во время выполнения упражнений с гирей не только улучшает вашу выносливость, но и помогает поддерживать стабильность и контроль над движениями.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте программу тренировок. Чтобы избежать плато в прогрессе, старайтесь менять количество повторений, подходов и вес гири каждые несколько недель. Это поможет вашему организму адаптироваться и продолжать развиваться.
