Предотвратить боли в спине и улучшить гибкость мышц можно при помощи упражнений на растяжкуРастяжки: все о проблеме и ее решении мышц спины. Они помогут восстановить нужный баланс в организме.
Растяжка позвоночника
Техника выполнения: сидя на полу, раздвиньте ноги, опустите голову и медленно наклоняйтесь. Дышите нормально. Наклоняясь, прижимайте подбородок к шее. Руки при этом скользят по полу вперед.
Это упражнение на растяжку вытягивает параспинные связки (мышцы, расположенные под позвоночником) и приводит в действие подколенные сухожилия мышц, мышцы икр и подошвы ног. Руки не должны выходить за пределы пальцев ног. Вы не должны чувствовать боль на уровне связок спины и позвонков. Если вы почувствовали болевые ощущения, медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день и после рабочего дня.
Врачи отмечают, что регулярная растяжка мышц спины играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника и предотвращении болей. Они подчеркивают, что выполнение десяти простых упражнений на растяжку может значительно улучшить гибкость и снизить напряжение в спине. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как наклоны и повороты, постепенно увеличивая интенсивность. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Врачи советуют сочетать растяжку с другими формами физической активности, такими как укрепление мышц и кардионагрузки, для достижения наилучших результатов. Регулярная практика этих упражнений не только улучшает физическое состояние, но и способствует общему самочувствию, снижая уровень стресса и повышая настроение.
Растяжка спины (позиция кошка-верблюд)
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, медленно округляйте и выгибайте спину, чтобы попеременно натягивались и прогибались три отдела позвоночника – поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Каждое движение должно длиться от 3 до 4 секунд. Выполняйте упражнение в 5-6 подходов.
Повороты туловищем в положении лежа (ноги скрещены)
Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу, раскиньте руки в стороны ладошками вниз. При выполнении упражнения дышите правильно; делайте вдох и выдох каждые 4 секунды при выполнении каждого движения. Лежа на полу, скрестите ноги, как будто вы сидите на стуле, правая нога не должна касаться пола. Поверните бедра вправо приблизительно на 5 см, затем опустите колени в левую сторону. Совсем необязательно, чтобы колени касались пола. Правое плечо слегка приподнимается над полом и это вполне нормально, вы продолжаете лежать на спине лицом вверх.
Поверните правую руку ладошкой вверх и приподнимите ее вверх по направлению к голове. Оставайтесь в таком положении в течение 1-3 минут и сделайте упражнение в обратную сторону.
Многие люди отмечают, что регулярные упражнения на растяжку мышц спины значительно улучшают общее самочувствие и гибкость. Практикующие отмечают, что такие упражнения помогают снять напряжение после долгого рабочего дня, особенно тем, кто много времени проводит за компьютером. Некоторые пользователи делятся, что после выполнения комплекса растяжек ощущают легкость и расслабление, а также улучшается осанка.
Кроме того, многие замечают, что растяжка способствует профилактике болей в спине и помогает восстановиться после травм. Некоторые рекомендуют выполнять упражнения в сочетании с дыхательными практиками, что усиливает эффект расслабления. В целом, положительные отзывы о растяжке подтверждают её важность для поддержания здоровья спины и общего физического состояния.
Повороты туловищем назад
Техника выполнения: сидя на стуле, ноги на полу, делайте повороты туловищем в одну и другую сторону. Прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль. Вы должны чувствовать растяжение от низа до середины спины. Возможно, вы услышите безболезненный хруст позвоночника, вызванный раскрытием суставом. Задержитесь в таком положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания
Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Мышцы ягодиц и брюшные мышцы напряжены, приседайте таким образом, чтобы ваши бедра находились в положении параллельно полу. Положите руки на колени. Напрягите мышцы таза. Сделайте вдох и задержитесь в таком положении, надавливая правой рукой на правое колено. Выдохните и разверните плечи влево. Вдохните и выдохните три раза (в среднем 20-30 секунд). Выпрямитесь и сделайте поворот в обратную сторону.
Поза русалки
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях и повернуты влево. Держите лодыжки левой рукой, поднимите правую руку и сделайте вдох. Потяните руку вверх над головой и выдохните. Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль туловища с правой стороны. Сохраняйте такое положение в течение 20-30 секунд. Выполняйте упражнение по три подхода с каждой стороны.
Читайте также:
Наклоны в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Обхватите стопы поясом для йоги или полотенцем. Сделайте вдох, поднимая руки к потолку. Выдохните и начинайте потихоньку наклоняться, касаясь животом бедер. Возьмитесь за пояс для йоги или полотенце, спина ровная. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь нагнуться как можно ниже, прикасаясь туловищем к ногам. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до трех минут.
Повороты туловищем
Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, как будто вы сидите на стуле. Колени и бедра должны образовывать угол в 90°. Положите руки на пол ладошками вниз. Сделайте глубокий вдох и выдохните, считая в обратном порядке от 4 до 0, при этом делай движения ногами влево, вверх, а затем вправо. Не отрывайте плечи от пола, выполняйте упражнение медленно. Если вы будете выполнять упражнение быстро, вы сведете к минимуму пользу от растяжки. Старайтесь держать ноги вместе и опускать их как можно ниже, не отрывая руки от пола. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратную сторону. Выполняйте упражнение ежедневно, по одному разу в каждую сторону.
Упражнение на растяжку мышц возле стены
Техника выполнения: станьте у стены так, чтобы копчик, лопатки и голова соприкасались с ней. Поднимите руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 45°, ладошки смотрят вперед. Медленно поднимайте руки вверх как можно выше, не отрывая копчик, лопатки и голову от стены. Так же медленно вернитесь в исходное положение. На каждое движение должно уходить 5-10 секунд. Повторяйте упражнение 8-12 раз. Если вы чувствуете боль в плечах, сократите количество упражнений до 3-5 раз. Во время выполнения упражнения вы почувствуете движение в области груди, плечей и верхней части спины.
Вращение туловищем в положении сидя
Техника выполнения: сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и скрестите ее с бедром левой ноги, затем согните левую ногу в колене (вы можете оставить левую ногу в вертикальном положении). Расположите левый локоть с внешней стороны правого колена, а правую руку положите на пол за спиной, глядя через правое плечо. Дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд. Расслабьтесь. Поменяйте положение и повторите упражнение.
Вопрос-ответ
Как растягивать мышцы спины?
Сядьте на пол и плотно прижмитесь прямыми спинами друг к другу. Выпрямите ноги, поднимите руки над головой и «сплетите» их ладонь к ладони. Один партнер должен медленно наклоняться к ногам, второй – послушно следовать за ним, создавая корпусом давление для растяжки мышц ног и одновременно растягивая свою спину.
Самое эффективное упражнение на спину?
Одним из самых эффективных упражнений на спину считается тяга в наклоне, так как она активно задействует все основные группы мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение помогает развивать силу, улучшает осанку и способствует общей стабильности корпуса.
Можно ли делать растяжку спины каждый день?
Можно ли растягиваться каждый день? Многие эксперты сходятся во мнении, что умеренная растяжка каждый день может быть полезной. Она помогает поддерживать мышцы гибкими, снижает риск травм и улучшает физическую форму.
Можно ли растягивать позвоночник при остеохондрозе?
Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка. Занятия помогают расслабить мышцы, поэтому они полезны как больным, так и здоровым людям. Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале под наблюдением специалиста, так и в домашних условиях.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений на растяжку обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Простые движения, такие как наклоны и повороты туловища, отлично подойдут для разогрева.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело во время растяжки. Не стоит пытаться достичь максимальной амплитуды сразу. Растягивайтесь до комфортного уровня, избегая боли. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перенапряжения мышц.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения на растяжку спины не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах, что положительно скажется на вашем самочувствии.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время растяжки помогает расслабиться и улучшает кровообращение. Вдыхайте глубоко перед растяжкой и выдыхайте, когда выполняете само упражнение, чтобы максимально расслабить мышцы.
