Все большее и большее число женщин начинают увлекаться и заниматься бодибилдингом. Это прекрасно, но многие из них слишком рьяно берутся за дело, забывая о ряде важных факторов, что мешает им достигнуть максимального результата.
Но есть и женщины, которые по-прежнему держатся от силовых тренажеров на почтительном расстоянии, так как уверены, что бодибилдинг – занятие исключительно мужское, поэтому их нужно убедить в том, что упражнения с отягощением необходимы в любой тренировке. Надеемся, эти малоизвестные факты помогут вам изменить мнение о женском бодибилдинге.
Бодибилдинг полезен для женщин
О пользе бодибилдинга можно говорить долго: бодибилдинг ускоряет обмен веществ, сокращает жировые отложения, улучшает тонус и рельеф мышц, повышает уровень энергии, понижает риск некоторых серьезных заболеваний и придает уверенность в себе. Ах да, еще благодаря бодибилдингу у вас будет фантастическое тело.
Немного найдется физических упражненийФизические упражнения – залог здоровья и молодости кожи, обладающих всеми вышеперечисленными преимуществами, поэтому бодибилдинг пользуется неизменной популярностью, но, к сожалению, преимущественно у мужчин. Женщины в основном боятся и близко подойти к штанге или силовым тренажерам, считая, что культуризм — занятие исключительно мужское. Они ошибаются. Можно даже утверждать, что бодибилдинг более полезен для женщин, чем для мужчин, так как дает наиболее полный контроль над телом, к чему стремится большинство женщин.
Многие врачи отмечают, что бодибилдинг для женщин часто окружен мифами и недопониманием. Одним из малоизвестных фактов является то, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, не накапливают мышечную массу так же быстро, как мужчины, из-за различий в гормональном фоне. Это означает, что женщины могут развивать силу и выносливость, не опасаясь «перекачивания».
Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и укреплению костной ткани, что особенно важно для женщин, подверженных остеопорозу. Врачи также подчеркивают, что бодибилдинг может положительно влиять на психоэмоциональное состояние, помогая справляться со стрессом и повышая самооценку. Таким образом, бодибилдинг становится не только физической активностью, но и важным аспектом общего здоровья и благополучия женщин.
Представление о том, что женщины часто «перекачивают» мышцы и выглядят отталкивающе, — не более чем миф
Пожалуй, самая распространенная причина страха женщин перед бодибилдингом — убеждение, что силовые упражнения превратят их в непривлекательных мужеподобных качков. Но это не более чем миф.
Во-первых, уровень тестостерона (гормона, который отвечает за рост мускулатуры) у женщин недостаточен для наращивания такой мышечной массы. Во-вторых, большинство женщин потребляют недостаточно калорий – калорий, необходимых для наращивания такой мускулатуры. Женщины, утверждающие, что у них быстро растут мускулы, либо радикально изменили рацион питания, когда начали заниматься культуризмом (стали есть гораздо больше, не осознавая этого), либо у них просто богатое воображение.
Женщинам-культуристкам, стремящимся к достижению профессиональных результатов в бодибилдинге (участие в конкурсах), приходится прилагать много усилий в течение многих лет, чтобы нарастить такие мускулы, как мы видим на фотографиях. А если вы занимаетесь бодибилдингом только для поддержания формы, не стоит бояться, что вы внезапно превратитесь в гору мышц.
Главное — подобрать подходящую программу тренировки
Если вы все же решили заниматься бодибилдингом, помните, что женщинам и мужчинам требуются разные нагрузки и разные программы тренировки. Во-первых, из-за низкого уровня тестостерона в организме женщины вы не сможете заниматься с такой силой, как мужчины. Это означает, что вам нужно выполнять меньше упражнений и делать меньше подходов.
Женщины-бодибилдеры с многолетним опытом способны выдержать большие нагрузки только потому, что их тело более тренировано и уже адаптировалось к таким нагрузкам, поэтому при выборе программы тренировки следует исходить из уровня физической подготовки и опыта.
Кроме того, поскольку женщины не стремятся к наращиванию такой мускулатуры и силы, как мужчины, им не нужно делать по 3-5 повторений, это для них не приоритетно.
Женщинам нужно разнообразить упражнения, постепенно наращивая количество повторений, начиная с 6-8, 8-10 и заканчивая 10-12. Такой режим тренировки обеспечит развитие мышц, ускорение обмена веществ и поможет избежать периода «плато» (точка в тренировках, когда развитие приостанавливается).
Бодибилдинг для женщин часто окружен стереотипами и недопониманием. Многие считают, что занятия силовыми тренировками сделают женщин «мужеподобными», однако это далеко от истины. На самом деле, женщины имеют меньше тестостерона, чем мужчины, что делает наращивание мышечной массы более сложным процессом. Кроме того, бодибилдинг помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в себе.
Мало кто знает, что силовые тренировки способствуют улучшению обмена веществ и укреплению костей, что особенно важно для женщин, подверженных остеопорозу. Также бодибилдинг может быть отличным способом борьбы со стрессом и депрессией, так как физическая активность способствует выработке эндорфинов. Важно помнить, что каждая женщина может найти свой путь в этом виде спорта, независимо от возраста или уровня подготовки.
Сочетание с кардио-тренировками
Большая ошибка, которую совершают многие женщины, в процессе занятий бодибилдингомБодибилдинг: в любви к своему телу признаюсь… – чрезмерное увлечение кардио-упражнениями. Они считают, что чем больше они будут заниматься кардио-тренингом, тем быстрее похудеют.
И если в некоторых случаях интенсивный кардио-тренинг действительно помогает быстрее сбросить вес, чаще одного только бодибилдинга в сочетании со здоровой диетой достаточно для достижения желаемого результата.
Жировые отложения на бедрах/ягодицах у женщин плохо поддаются физическим упражнениям, поэтому если вы хотите избавиться именно от них, тогда вам в самом деле стоит увеличить количество кардио-упражнений.
Если же вы просто хотите подтянуть мышцы и у вас нет проблем с лишним весом, вам не нужны интенсивные кардио-тренировкиКардио-тренировки для бодибилдеров: сила в ритме бега.
Правильное питание – залог успеха
Наконец, женщины любят увлекаться низкокалорийными или экспресс-диетами, которые истощают организм, лишая его сил для тренировок. Согласитесь, это не поможет им похудеть и вернуть форму, скорее, наоборот.
Вы должны понимать, что снижение потребления калорий приведет к замедлению всех процессов в организме, в том числе обмена веществ, – так организм будет экономить энергию. Так что даже если вы теряете в день 200 г на 1400 калориях, со временем обмен веществ замедляется, и даже на 1200 калориях в день вы не потеряете ни грамма.
Эта ситуация может довести женщину до белого каления — ей кажется, что все ее усилия напрасны и не дают результата. Однако женщины забывают, что организму просто недостаточно калорий для нормальной работы.
Если у вас замедленный обмен веществ (например, если вы уже 3 месяц соблюдаете низкокалорийную диету), не исключено, что после начала силовых тренировок вам придется вернуться к нормальному питанию как минимум на 2 недели, чтобы нормализировать обмен веществ.
Читайте также:
Итак, приступая к занятиям бодибилдингом, помните об этих факторах, а также о том, что вы женщина. Правильный подход – залог вашего успеха, и преодоление стереотипов – первый шаг на пути к вожделенной фигуре.
Вопрос-ответ
В чем смысл женского бодибилдинга?
Что такое женский бодибилдинг? Женский бодибилдинг — это спорт, который заключается в тренировке мышц для достижения определенной физической формы. Цель женского бодибилдинга — не только сформировать красивое и подтянутое тело, но и улучшить здоровье, укрепить кости и повысить уровень энергии.
Как бодибилдинг влияет на женский организм?
Бодибилдинг требует высокоинтенсивных упражнений и движений, которые могут вызвать большую нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, подвержены повышенному риску развития травм опорно-двигательного аппарата, таких как напряжения, вывихи и разрывы.
Каковы четыре типа бодибилдинга для женщин?
Различные категории соревнований — фитнес, фигура, оздоровление, бикини, телосложение — привели к появлению новых стилей для женщин, желающих продемонстрировать свою стройность, впечатляющие навыки и упорный труд.
Сколько часов в день тренируются женщины-бодибилдеры?
Планы тренировок по женскому бодибилдингу. «Обычно это включает в себя тренировки дважды в день — примерно один час подъема и от 30 минут до двух часов кардио в день». Однако тренировки каждого человека будут немного отличаться в зависимости от типа телосложения и целей.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основы анатомии и физиологии: Понимание того, как работает ваше тело, поможет вам лучше адаптировать тренировки под свои нужды. Знание о том, какие группы мышц вы хотите развивать, поможет вам составить более эффективный план тренировок.
СОВЕТ №2
Не бойтесь увеличивать вес: Многие женщины опасаются поднимать тяжелые веса, считая, что это сделает их «мужеподобными». На самом деле, силовые тренировки помогут вам развить мышечный тонус и улучшить общую физическую форму, не увеличивая объем мышц до нежелательных размеров.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание: Правильное питание играет ключевую роль в бодибилдинге. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц после тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении: Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать переутомления и травм, а также позволит мышцам расти и укрепляться. Включите в свой график дни отдыха и занятия растяжкой или йогой.
