Наверное, при разговоре о правильной тренировке той или иной группы мышц, ни одна тема не вызывает столько сопоров, как работа с мышцами брюшного пресса. Практически каждый тренер следует своей собственной программе тренировок, поэтому иногда человеку крайне сложно выделить, что для него действительно эффективно, а на что не стоит тратить свое время. Тренировка брюшного пресса «обросла» массой мифов, большинство из которых многие считают непреложной истиной.
Миф № 1: тренировка мышц живота начинается с кухни
Некоторые специалисты (и не очень), с умным видом разглагольствуя об эффективности тренировок брюшного пресса, советуют не утруждаться специальными упражнениями, направленными именно на работу мышц живота, а заменить все компаундными упражнениями. Действительно, компаундные упражнения весьма эффективны для тренировки внутренних мышц, но при этом они не направлены на формирующие красивый пресс, мышцы.
Опытный тренер в обязательном порядке в программу тренировок своих подопечных включает специальные упражнения для внутренних мышц. Во-первых, у многих эти мышцы очень слабые и остро нуждаются в дополнительном стимулировании, во-вторых, тренировка пресса начинает давать результат только тогда, когда слой подкожного жира максимально «стоплен». Все, кто хочет иметь красивый плоский животПлоский живот: избавляемся от несовершенств, знают, что для этого нужно есть нежирную пищу. Но это далеко не все, идеальный, хорошо прокачанный пресс – это не только минимальная жировая прослойка в районе живота, но и правильно подобранные упражнения на каждую группу мышц и кардиотренировки.
Если у вас плохо развиты мышцы брюшного пресса, кубики не появятся только от того, что вы питаетесь совершенно не жирной пищей и уровень жировой прослойки у вас минимально низок. Мышцы брюшного пресса, так же как и любая другая группа мышц, нуждаются в регулярных и упорных тренировках.
Многие люди верят в распространенные мифы о тренировке брюшного пресса, и врачи подчеркивают, что это может привести к неправильным ожиданиям и разочарованиям. Во-первых, существует мнение, что выполнение сотен скручиваний гарантирует плоский живот. На самом деле, для снижения жировой прослойки необходимо сочетание кардионагрузок и правильного питания. Во-вторых, некоторые считают, что тренировка пресса укрепляет спину. Однако, без комплексного подхода это может даже усугубить проблемы с позвоночником. Третий миф утверждает, что тренировки пресса можно проводить каждый день. Врачи рекомендуют давать мышцам время на восстановление. Четвертый миф гласит, что определенные упражнения помогают сжигать жир в области живота. Научные исследования показывают, что локальное сжигание жира невозможно. Наконец, многие полагают, что только тренировки решают проблему. Врачи напоминают о важности общего здоровья, включая режим сна и стресс-менеджмент.
Миф №2 Нужно научиться держать «планку» настолько долго, насколько это возможно
Действительно, так думают очень многие и пытаются, во что бы то ни стало, научиться, как можно дольше поддерживать планку. Конечно, невероятно приятно осознавать, что твои мышцы отличаются силой и выносливостью, но некоторые специалисты считают, что увеличение времени планки похоже на многократное прохождение программы первого класса. На самом деле, планку не стоит держать дольше 30 секунд, тело не должно слишком долго находиться в статичном положении. Разнообразьте статичную планку каким-либо движениями, начните поднимать локти или ноги, положите ноги или локти на фитбол или придумайте что-нибудь еще. Присутствие дополнительных движений усложняет упражнение, и, соответственно повышает его эффективность.
Миф № 3: Мышцы брюшного пресса нужно тренировать больше и чаще, чем другие группы мышц
Под этим довольно распространённым мифом чаще всего понимается огромное количество повторений и максимальное количество тренировок. Однако, тренировать поперечные, прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота с такой же частотой, как и остальные группы мышц, и не обязательно каждый день. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, на работу над мышцами живота должно уходить не менее 10 минут, затем мышцам нужно позволить отдохнуть и восстановиться.
Многие люди заблуждаются в отношении тренировок брюшного пресса, и это приводит к распространению мифов. Один из самых популярных — мнение, что только упражнения на пресс помогут избавиться от жира на животе. На самом деле, для этого необходим комплексный подход, включая кардионагрузки и правильное питание. Другой миф утверждает, что ежедневные тренировки пресса гарантируют быстрые результаты. Однако мышцы нуждаются в восстановлении, и переутомление может привести к травмам. Также существует мнение, что определенные упражнения, такие как скручивания, являются единственным эффективным способом прокачки пресса, но на самом деле разнообразие движений важно для полноценной тренировки. Не менее распространен миф о том, что у женщин пресс не может быть рельефным, что абсолютно неверно — при правильном подходе и тренировках это вполне достижимо. Наконец, многие считают, что только худые люди могут иметь красивый пресс, но на самом деле, форма и рельеф мышц зависят от уровня физической активности и питания, а не только от веса.
Миф № 4: Мышцы брюшного пресса нельзя слишком перегружать
Отчасти это правда, особенно в отношении косых мышц живота. Ело в том, что крупные боковые мышцы, при слишком интенсивной нагрузке, значительно увеличиваются и, соответственно, добавляют телу не всегда желательный объем. Косые мышцы должны выделяться, но не расти, поэтому, тренируясь с весом, используйте минимальные веса, не превышающие вес тела.
Что касается прямых мышц живота, гипертрофия достигается сериями повторений в 8-12 раз, если мышцы предрасположены к быстрому наращиванию массы, 15-20 повторений с небольшим весом вполне достаточно.
Замените быстрые повторения последовательным сжатием и растягиванием мышцы с использованием веса. Через очень короткое время, вы заметите, насколько подобный подход более эффективен, чем многократные быстрые повторения.
Миф №5 Главная цель – «кубики»
То, как выглядят ваши мышцы брюшного пресса, не в последнюю очередь обусловлено генетическими особенностями организма. Наиболее проблемной зоной, чаще всего является нижний отдел брюшного пресса, идеально плоская нижняя часть живота наблюдается только у людей с минимально низкой жировой прослойкой. У большинства женщин, жировая прослойка сконцентрирована именно в нижней части брюшного пресса, поэтому в данном случае появления «кубиков» практически невозможно.
Сама форма мышц брюшного пресса зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У некоторых, даже при интенсивных тренировках, проявляются не шесть «кубиков», а только четыре, при этом третий ряд скрывает под слоем мышечной ткани. Дело в том, что даже независимо от генетики, хорошо тренированные мышцы с минимальной жировой прослойкой будут выглядеть достаточно рельефно, но при этом наличие всех «шести кубиков» совсем необязательно.
Совет тем, кто хотел бы обрести красивый и плоский животик
Делайте по серии двух или трех разных упражнений для брюшного пресса без перерывов между подходами, так вы прекрасно разогреете мышцы и сэкономите время. По мере развития внутренних мышц и мышц брюшного пресса, вам будет требоваться все меньше и меньше времени для отдыха между подходами. В суперсет можно включить такие упражнения как подъем ног в висе и обратные скручивания на поверхности под крутым уклоном. Голова должна находиться вверху наклонной скамейки, а не внизу.
Вопрос-ответ
Какое упражнение эффективно для тренировки мышц брюшного пресса?
Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
Какое самое эффективное упражнение для пресса?
Самым эффективным упражнением для пресса считается планка, так как она активно задействует все группы мышц кора, улучшает стабильность и укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Кроме того, планка помогает развивать выносливость и координацию, что делает её универсальным и безопасным упражнением для тренировки пресса.
Насколько реально накачать пресс?
Хотя получить рельефные кубики пресса, конечно, легче сказать, чем сделать, почти каждый способен сделать это в тот или иной момент своей жизни. Достижение этого начинается со строгой приверженности правильному питанию и готовности часто заниматься упражнениями для укрепления живота.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите основы анатомии: Понимание строения мышц брюшного пресса поможет вам лучше осознать, какие упражнения наиболее эффективны. Знайте, что пресс состоит не только из прямых мышц, но и косых, поэтому разнообразьте свои тренировки.
СОВЕТ №2
Не забывайте о кардио: Для того чтобы увидеть результаты своих усилий по тренировке пресса, важно сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Это поможет снизить общий процент жира в организме и сделать мышцы более заметными.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на правильной технике: Выполняйте упражнения медленно и с контролем, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность. Лучше делать меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками.
СОВЕТ №4
Не забывайте о питании: Правильное питание играет ключевую роль в достижении видимых результатов. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать ваши тренировки.
Читайте также:
