Упражнения для рук могут помочь предотвратить различные заболевания, и просто поддерживать самочувствие в норме, однако лишь при условии, что вы будете выполнять их регулярно. Как при выполнении любых других упражнений, делая упражнения для рук, необходимо прислушиваться к своему организму (не делать ничего, что вашему телу явно не нравиться), держать спину и шею прямыми и расслабленными, а также дышать ровно и глубоко.
Растяжка для рук и пальцев
При ежедневном выполнении этого упражнения в течение нескольких месяцев руки станут заметно более гибкими.
- Вытяните руку прямо перед собой. Левой рукой по одному оттягивайте назад пальцы правой руки.
- Теперь потяните назад все пальцы правой руки одновременно. Это помогает растянуть одновременно кисть и пальцы. Повторите несколько раз.
- Левой рукой оттяните большой палец правой руки назад, затем отведите его вперед, твердо и аккуратно, так, чтобы вы ощущали приятное напряжение, но не боль.
- Вытяните руки вверх, приложите ладони друг к другу, пальцами вверх, как во время молитвы. Как можно крепче прижмите друг к другу ладони и пальцы, и, не ослабляя давления, опускайте руки вниз, пока ладони не окажутся прямо перед грудью.
- Продолжайте опускать руки еще ниже, ощущая напряжение в пальцах, кистях и предплечьях. Достигнув точки максимального напряжения, удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем повторите упражнение.
Врачи отмечают, что упражнения для рук играют важную роль в поддержании здоровья и функциональности верхних конечностей. Среди наиболее эффективных упражнений специалисты выделяют отжимания, подтягивания и различные виды жимов. Эти упражнения способствуют развитию мышечной массы, силы и выносливости. Также врачи рекомендуют включать в тренировки изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелями, которые помогают проработать бицепсы и трицепсы.
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности пациента, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Врачи подчеркивают, что регулярность занятий и правильная техника выполнения упражнений являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Не менее важно сочетать силовые тренировки с растяжкой, что способствует улучшению гибкости и предотвращает травмы.
Расслабленные кулаки
Вытяните руки вверх, растопырьте пальцы. Согните пальцы так, чтобы получились кулаки; большие пальцы должны лежать сверху. Не сжимайте кулаки, просто держите пальцы согнутыми в течение нескольких секунд. Затем вытяните и растопырьте пальцы, и через несколько секунд снова согните их в кулаки. Повторите упражнение 5-10 раз.
Вращение большими пальцами
Исходная позиция для обеих рук — положение «палец вверх». Медленно вращайте большими пальцами, меняя направление каждые несколько секунд.
Многие люди, стремящиеся укрепить мышцы рук, делятся своими впечатлениями о различных упражнениях. Одним из самых популярных считается отжимание, которое не только развивает силу, но и улучшает общую выносливость. Пользователи отмечают, что регулярные отжимания помогают не только нарастить мышечную массу, но и формируют красивый рельеф. Другим эффективным упражнением является подтягивание на перекладине, которое активно задействует мышцы спины и бицепсы. Многие отмечают, что с течением времени подтягивания становятся легче, что мотивирует продолжать тренировки. Также популярностью пользуются упражнения с гантелями, позволяющие прорабатывать каждую руку отдельно, что способствует симметричному развитию. В целом, люди сходятся во мнении, что разнообразие в тренировках и регулярность — ключ к успеху в достижении желаемых результатов.
Прикосновение пальцев
Исходное положение — ладони вверх, пальцы слегка разведены в стороны друг от друга. Коснитесь большим пальцем левой руки кончика мизинца той же руки; то же самое упражнение выполните правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте касаться большими пальцами поочередно всех пальцев рук. Повторите упражнение 2-3 раза.
Вращение кистью
Положите руки на подлокотники кресла так, чтобы предплечья и кисты лежали на подлокотниках, а пальцы свободно свисали вниз. Отведите кисти рук как можно дальше назад, затем снова положите их на подлокотники. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем слегка приподнимите руки, так, чтобы локти по-прежнему лежали на подлокотниках, и начните вращать кистями рук. Выполняйте вращения медленно, останавливаясь на несколько секунд, достигнув максимального напряжения.
Упражнение для кистей и пальцев
Согните локти и разведите их в стороны. Сделайте вдох, и крепко сожмите руки в кулак, так, чтобы большой палец остался внутри кулака. Выдохните и раскройте кулаки. Вдохните и снова сожмите руки в кулаки, на этот раз оставив большие пальцы снаружи. Снова выдохните, одновременно раскрывая кулаки. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнения для рук при ревматоидном артрите
При этом заболевании подвижность суставов значительно снижается, и двигаться становится трудно, однако очень важно регулярно прорабатывать суставы, иначе их функциональность будет снижаться, и довольно быстро. Поскольку ревматоидный артрит часто в первую очередь поражает руки, с них и нужно начинать. Следующие упражнения помогут поддержать на стабильном уровне, или даже улучшить подвижность суставов рук.
- Поднимите руки вверх, так, чтобы все пальцы рук тоже смотрели вверх. Это положение может быть нейтральной стартовой позицией для следующих упражнений. Держите руки вытянутыми вверх в течение 5-10 секунд.
- Вытяните руки прямо перед собой, так, чтобы предплечья, кисты и пальцы образовывали одну линию. Теперь согните основные суставы пальцев (те, которыми они крепятся к кистям), держа остальные суставы прямыми. Удерживайте такое положение 5-10 секунд; выполняйте упражнение дважды в день.
- Держа кисть и основные суставы пальцев прямыми, сгибайте второй и третий суставы указательного пальца левой руки. Удерживайте их согнутыми в течение 10 секунд. Повторите упражнение для каждого пальца.
- Правой рукой сгибайте по очереди все суставы пальцев левой руки — основой, средний и последний. Выполняйте упражнение для всех пальцев дважды в день.
- Вытяните руки вверх и согните пальцы так, чтобы они коснулись ладони. Не сжимайте руку в кулак, просто касайтесь ладони подушечками пальцев. Удерживайте руку в таком положении, как минимум, 5 секунд. Повторяйте упражнение не менее двух раз в день.
- Сложите большой и указательный пальцы вместе так, чтобы они образовали букву «О». Остальные пальцы в это время должны быть выпрямлены и направлены вверх. Удерживайте такое положение в течение 5-20 секунд. Повторяйте упражнение 2-10 раз дважды в день.
- Вытяните руки вверх, и растопырьте пальцы как можно сильнее. Удерживайте руки в таком положении 5 секунд. Повторяйте упражнение не менее двух раз в день.
Если во время выполнения упражнений вы ощутите боль, прекратите упражняться, или перейдите к другим упражнениям. Не нужно выполнять упражнения, превозмогая боль — это может лишь усугубить состояние здоровья.
Вопрос-ответ
Какое упражнение лучше всего подходит для рук?
Начните с того, что держите руку и пальцы прямо и близко друг к другу. Аккуратно согните пальцы, как будто ваша рука обхватывает банку или бутылку. Двигаясь медленно и плавно, верните руку в исходное положение. Повторите упражнение пять раз с каждой рукой.
Читайте также:
Чем накачать мышцы рук быстро?
Чтобы быстро накачать мышцы рук, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях с отягощениями, таких как подтягивания, отжимания и жим штанги или гантелей. Включите в тренировку изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов, такие как сгибания рук с гантелями и французский жим. Не забывайте о правильном питании, обеспечивая достаточное количество белка для восстановления мышц, и соблюдайте режим тренировок, позволяя мышцам восстанавливаться.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте упражнения, которые задействуют все группы мышц рук. Это поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить общую координацию. Например, комбинируйте отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями для достижения максимального эффекта.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Обратите внимание на свои движения и старайтесь выполнять их медленно и контролируемо.
СОВЕТ №3
Регулярность занятий – ключ к успеху. Постарайтесь включить упражнения для рук в свою тренировочную программу не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет вам достичь видимых результатов и поддерживать форму.
СОВЕТ №4
Добавьте разнообразие в свои тренировки. Используйте различные виды оборудования, такие как эспандеры, гантели или тренажеры, чтобы избежать скуки и стимулировать рост мышц. Это также поможет вам проработать мышцы с разных углов.
