Сегодня наиболее эффективные упражнения для тренировки внутренних мышц брюшного пресса — это упражнения, направленные на нагрузку именно внутренних мышц живота. Как же сделать живот плоским и красивым?
Под понятием внутренние мышцы понимают среднюю зону брюшного пресса. Представьте их в виде трубы, которая начинается в середине грудной клетки и идет вниз к бедрам. В середине этой своеобразной трубы располагаются основные мышцы, в том числе мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, бедерные мышцы-сгибатели, лестничная мышца, нижние ромбовидные мышцы и средняя ягодичная мышца. Чем сильнее и развитей внутренние мышцы, тем больших результатов можно добиться, как в процессе тренировок, так и на спортивных соревнованиях. Помимо этого сильные внутренние мышцы способствуют более выразительному рельефу, как сзади, так и спереди и позволяют развить красивое и гармоничное тело человеку практически любого телосложения.
Не забывайте систематически уделять время тренировке внутренних мышц два-три раза в неделю, эти упражнения можно выполнять после прохождения основной части программы. Прекрасный результат дает добавление хотя бы одного упражнения для мышц нижней части спины. Попробуйте, и вскоре вы убедитесь в эффективности этих упражнений.
Скручивания с весом
Прежде всего, это упражнение направлено на укрепление прямой мышцы и поперечной мышцы.
- Исходное положение: лягте на пол лицом вверх, колени согните, ступни на полу. Держите гантели или блин двумя руками, руки вытянуты над верхней частью груди.
- Выполнение: выдохните и медленно поднимайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Задержитесь на некоторое время в самой высшей точке и медленно опуститесь на пол, как бы выкладывая позвоночник на пол по частям.
- Повторения: держите гантели или блин прямо, ни в коем случае не под углом. Для увеличения нагрузки, между повторениями заводите вес за голову. Помимо целевых мышц в данном упражнении также задействованы лестничная мышца, пекторальная мышца и нижняя латеральная мышца.
Врачи подчеркивают важность тренировки внутренних мышц брюшного пресса для поддержания здоровья и физической формы. Одним из эффективных способов является выполнение планки, которая помогает укрепить не только пресс, но и спину. Вторым вариантом являются скручивания, которые акцентируют внимание на косых мышцах. Третьим методом врачи рекомендуют использовать упражнения с фитболом, что способствует улучшению координации и баланса. Наконец, подъемы ног в висе на перекладине активируют глубокие мышцы живота, что особенно полезно для формирования стабильного корсета. Регулярная практика этих упражнений способствует не только эстетическому виду, но и улучшению общей физической подготовки.
Скручивания на скамье под уклоном
Цели: тренировка прямой и поперечных мышц живота, а также мышц-сгибателей бедра.
- Исходное положение: зафиксируйте скамью на средний угол уклона, сядьте, зацепившись ногами за валики. Лягте на скамью, руки скрестите на груди.
- Выполнение: выдохните и начните медленно поднимать голову, плечи и спину от скамьи, переходя в вертикальное положение, затем быстро вернитесь в исходное положение, но не резко, а выкладываясь по каждому позвонку.
- Повторения. Полезный совет: для увеличения нагрузки вытяните руки над головой и выполняйте упражнение, как описано или добавьте небольшие повороты корпусов в верхней фазе, при каждом повторении делая поворот в другую сторону. При выполнении этого упражнения с поворотами корпуса мы также нагружаем лестничную мышцу, косые мышцы живота и внешнюю часть бедра.
Косые скручивания на мяче
Цель: проработка внутренних и внешних косых мышц, фиксирующих мышц бедра (мышц-сгибателей, ягодичных мышц, мышц внутренней и внешней поверхностей бедра).
- Исходное положение: лягте сверху тренировочного мяча, для упора расставьте ноги пошире, расслабьте спину, примите положение, при котором верхняя часть спины и плечи будут полностью зафиксированы. Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
- Выполнение: выдохните и поднимите голову и плечи от мяча, вытягиваясь подбородком и грудью к потолку, удерживайте мяч силой внутренних мышц. Задержитесь на некоторое время в точке пикового сокращения мышцы и медленно верните нижнюю часть спины в исходное положение, полностью расслабившись на мяче, и хорошенько растянув мышцы.
- Повторения. Полезный совет: чтобы не терять правильного положения тела при выполнении этого положения, представьте, что между подбородком и грудью у вас зажат апельсин или теннисный мячик, этот прием поможет вам тянуться прямо вверх к потолку, а не скручиваться к коленям, и достичь максимальной эффективности упражнения. Для увеличения нагрузки поставьте ступни как можно ближе друг к другу. При выполнении этого упражнения также дополнительно задействованы мышцы внешней стороны будра и верхняя часть мышц задней поверхности бедра.
Многие люди отмечают, что тренировка внутренних мышц брюшного пресса значительно улучшает общую физическую форму и способствует укреплению корпуса. Одним из самых эффективных способов является планка, которая не только активирует глубокие мышцы, но и помогает развить выносливость. Другим популярным упражнением является «мостик», который отлично прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины, что важно для стабильности. Также многие рекомендуют выполнять скручивания с акцентом на дыхание, что позволяет активировать глубокие слои мышц. Наконец, упражнения с фитболом становятся все более популярными, так как они добавляют элемент нестабильности, что заставляет мышцы работать более интенсивно. В целом, регулярные тренировки внутренних мышц не только формируют красивый пресс, но и улучшают осанку и снижают риск травм.
Гиперэкстензия с мячом
Цели: тренировка распрямляющих мышц спины (нижний спиной отдел) и ягодиц.
- Исходное положение: лягте лицом вниз на спортивный мяч, так чтобы ваши бедра и нижняя часть живота лежали на самой верхней точке мяча. Зацепитесь ногами за какой-нибудь неподвижный объект (батарею, устойчивую мебель и так далее), расслабьте мышцы, так чтобы верхняя часть туловища приняла форму мяча. Руки сцепите на затылке, локти разведите в стороны.
- Выполнение: Не сдвигая мяч с места, медленно поднимайте верхнюю часть тела с мяча, пока голова не поднимется на уровень прямой линии с пятками. Выше этой точки подниматься не нужно. Ненадолго задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторения. Полезный совет: если вы хотите упростить это упражнение, скрестите руки на груди, если же наоборот усложнить, вытяните их вперед, по линии ушей. Еще большую нагрузку дает добавление поворота груди и рук в верхней фазе упражнения, с каждым повторением чередуйте стороны. Помимо целевых мышц данное упражнение оказывает нагрузку также на косые мышцы живота, ромбовидные, на мышцы бедра и трапецию.
Вопрос-ответ
Какое упражнение эффективно для тренировки мышц брюшного пресса?
Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
Какое самое эффективное упражнение для живота?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Какие упражнения помогут накачать пресс на животе?
Примерами таких упражнений могут быть подъемы корпуса, скручивания, наклоны и планка. Эти упражнения помогут вам освоить базовую технику и развить мышцы пресса.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Начинайте с медленных повторений, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать скорость или количество повторений.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения в свою программу тренировок. Это поможет избежать привыкания мышц и сделает тренировки более интересными. Попробуйте сочетать статические и динамические упражнения для максимального эффекта.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это поможет предотвратить переутомление и улучшить результаты. Рассмотрите возможность добавления дней отдыха или легких тренировок в свой график.
