Стандарты красоты включают не только тонкую талию, упругие округлости и длинные ноги. Неотъемлемым атрибутом красивой фигуры является плоский животПлоский живот: избавляемся от несовершенств, а такой «достопримечательностью» похвастаться могут, увы, немногие. Но существуют специально разработанные комплексы упражнений для живота, позволяющие за относительно короткий срок изменить ситуацию к лучшему. Главное – не давать поблажек собственной лени.
Многие инструкторы по фитнесу говорят, что сами по себе упражнения для живота не являются панацеей. Их рекомендуется дополнять диетой. Просто потребление слишком калорийной пищи потребует более интенсивных нагрузок, что выразится в дополнительных затратах энергии и времени. В рациона питания желательно включать больше фруктов и овощей, в том числе морковь, капусту, яблоки, брокколи, шпинат, а также яйца, маслины, грецкие орехи, рыбу, рис.
С учетом анатомии
Мышечная структура живота включает одну прямую мышцу, а также несколько косых и поперечных. Косые мышцы, в свою очередь, делятся на внутренние и наружные. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы они все были задействованы органично.
Клетки мышц живота обеспечиваются энергией по аэробному механизму. Это означает, что сами мышцы во время выполнения упражнений будут эффективно работать только до того момента, пока человек не решит передохнуть и не расслабится. Но стоит только лечь на спину, чтобы перевести дух, как результат занятия можно будет считать сведенным к нулю, ибо такие расслабления и способствуют образованию жировых накоплений в поясничной области. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для живота в один подход: несколько подходов с интервалами «на отдых» пользы не принесут.
Мнение врачей о последовательности упражнений для живота подчеркивает важность правильного подхода к тренировкам. Специалисты отмечают, что последовательность выполнения упражнений может существенно повлиять на эффективность тренировки и развитие мышц пресса. Например, начинать следует с разогрева, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Затем рекомендуется переходить к базовым упражнениям, таким как скручивания и планки, которые активируют основные группы мышц. Врачи советуют завершать тренировку растяжкой, что способствует восстановлению и предотвращает травмы. Правильная последовательность не только усиливает эффект от занятий, но и помогает избежать перегрузок, что особенно важно для начинающих.
Массажная прелюдия
В идеале упражнения для жита должны предваряться массажем для этой части тела. Для этого необязательно приглашать в спортивный зал массажиста – такую процедуру можно выполнить и самостоятельно. Можно занять как горизонтальное положение, так и остаться в вертикальном. Живот растирают ладонями, слегка пощипывают пальцами – здесь не столько важно следование какой-либо определенной методике, сколько «разогрев» мышц и их подготовка к более интенсивной нагрузке. Неплохой вариант массажа живота – круговые движения по часовой стрелке и против нее: сначала воздействие на кожу производится мягко и деликатно, затем – с небольшим нажимом. Не возбраняется применять и технологию антицеллюлитного массажаАнтицеллюлитный массаж – можно делать самостоятельно. Продолжительность массажной процедуры растягивается всего на пять минут.
Аэробная фаза
Замечено, что живот относится к таким проблемным зонам, откуда согнать жировые отложения сложнее всего. Конкурировать с ним по «непробиваемости» могут только бедра. Поэтому грамотно подобранный комплекс упражнений для живота обычно включает элементы двух видов – аэробные и силовые. Первые отличаются от вторых тем, что выполняются без весовой нагрузки. Например, можно сделать наклоны, стараясь коснуться ладонями пола, повороты корпусом тела в разные стороны. Полезно замирать в определенной точке на пару секунд, а потом продолжать движение. Самое простое из аэробных упражнений – втягивание живота. Еще дают отличные результаты занятия с обручем хула-хуп.
Многие люди, стремящиеся к идеальной фигуре, часто недооценивают важность последовательности выполнения упражнений для живота. На форумах и в социальных сетях можно встретить множество мнений о том, как правильно тренировать эту область. Некоторые утверждают, что достаточно выполнять лишь несколько базовых упражнений, таких как скручивания и планка, но опытные тренеры подчеркивают, что разнообразие и последовательность играют ключевую роль.
Правильная последовательность позволяет задействовать разные группы мышц, что способствует более эффективному укреплению пресса. Например, начинать тренировку с динамичных упражнений, таких как велосипед, а затем переходить к статическим, как планка, помогает не только развить силу, но и улучшить выносливость. Люди отмечают, что именно такая структура занятий приносит наилучшие результаты, позволяя избежать плато в тренировках и поддерживать мотивацию. Важно помнить, что систематичность и разнообразие — залог успеха в достижении желаемого результата.
Силовые упражнения для живота
Несмотря на то, что довольно часто можно встретить рекомендации по выполнению силовых упражнений для живота с отягощением в виде гантелей или штанги, профессиональные фитнес-инструкторы часто относятся к ним с неодобрением, особенно в тех случаях, когда речь идет о женщинах.
Под силовой частью здесь подразумеваются упражнения из положения лежа, направленные на прокачку пресса. Они и без того становятся довольно мощным испытанием для неподготовленного организма, после них довольно сильно болят мышцы.
Упражнения на растягивание
Часто все вышеперечисленные упражнения не оказывают должного воздействия на переднюю стенку живота, и она не растягивается в то время как обрамляющие ее боковые стенки становятся более плотными. Талия при этом никак не может выглядеть тонкой. Поэтому есть смысл включать в комплексы упражнений для живота специальные элементы растягивания. К ним можно отнести всем известный «мостик». А вот приседания из комплекса лучше исключить, так как они способствуют расширению тазовых костей – красивой фигуры в таком случает не видать.
Читайте также:
«Велосипед»
Всем известный «велосипед», это упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и косых мышц брюшного пресса.
- Лягте на коврик на спину, руки заведите за голову, слегка поддерживая голову пальцами.
- Колени подтяните к груди, лопатки оторвите от пола, не поднимая шеи.
- Выполняйте поворот влево, подтягивая правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая другую ногу вперед.
- Поменяйте сторону, подтягивая левый локоть к правому колену.
- Чередуйте стороны, имитируя езду на велосипеде, сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений каждый.
Планка
Планка укрепляет мышцы живота и спины.
- Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу.
- Отрывайтесь от пола, удерживая вес тела на локтях и кончиках пальцев ног.
- Спину держите прямо.
- Слега наклоните таз и напрягите пресс, ягодицы не должны выпячиваться, а средняя часть спины провисать вниз.
- Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте 3-5 повторений.
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение, чтобы убрать живот?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Какое упражнение для пресса самое действенное?
Одним из самых действенных упражнений для пресса считается планка, так как она активно задействует все группы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также помогает улучшить общую стабильность и силу. Кроме того, планка может быть выполнена в различных вариациях, что позволяет разнообразить тренировку и увеличить её эффективность.
Можно ли упражнениями подтянуть обвисший живот?
Подтянуть животик можно при помощи специальной гимнастики. Необходимо понимать, что упражнения на пресс ускорят обмен веществ, укрепят мышцы, но при неправильном питании и лишнем весе кубиков пресса вы не увидите. Они спрятаны за слоем жира. Начинать делать упражнения можно с 15 минут в день.
Сколько дней нужно делать вакуум, чтобы убрать живот?
Сколько по времени делать вакуум живота? Рекомендуется делать вакуумную гимнастику 2-3 раза в неделю, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая количество и длительность удержания позы до 20-30 секунд.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Начните с медленного выполнения, чтобы освоить движения.
СОВЕТ №3
Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для разных групп мышц живота: верхние, нижние и косые мышцы. Это поможет добиться более гармоничного и эффективного результата.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха между подходами. Дайте своим мышцам время на восстановление, чтобы они могли адаптироваться к нагрузкам и расти. Оптимальное время отдыха составляет 30-60 секунд.
