Хорошо известно, что регулярные пробежки являются эффективным средством против лишних килограммов, но нередко случается, что бег не оправдывает ожиданий: человек бегает несколько недель, а вес остается прежним. Дело в том, что просто бегать недостаточно: важно как правильно бегать для похудения, и как питаться, чтобы ваши усилия дали желаемый результат.
Бег и питание
Если ваша пробежка продлится более одного часа, возьмите с собой перекусПерекусы: 10 советов как избавиться от привычки все время что-то жевать, богатый углеводами. Это может быть банан, немного сухофруктов, или специальное спортивное питание. Не забудьте и про воду: хотя бегать с бутылкой воды неудобно, во время длительных пробежек пить нужно обязательно.
В течение пятнадцати минут после пробежки также нужно съесть что-нибудь, богатое углеводами: например, порцию фруктов, или чашку мюсли. В это время организм интенсивно сжигает калории, и углеводы не отложатся в виде подкожного жира, зато они будут стимулировать восстановление мышечной ткани после интенсивной нагрузки.
В течение двух часов после пробежки съешьте обычную порцию еды, богатой сложными углеводами и белками.
Воздерживайтесь от шоколада, печенья, чипсов, и других продуктов, в которых содержится большое количество пустых калорий. Злоупотребление такими продуктами может привести к тому, что вы будете потреблять больше килокалорий, чем тратить, и никакие пробежки не помогут вам похудеть.
Врачи отмечают, что правильный бег может стать эффективным инструментом для похудения и формирования красивой фигуры. Главное — учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, важно выбрать подходящую обувь, чтобы избежать травм и дискомфорта. Во-вторых, необходимо следить за техникой бега: правильная осанка и ритмичное дыхание способствуют улучшению выносливости и эффективности тренировки.
Специалисты рекомендуют начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, что поможет организму адаптироваться. Также важно сочетать бег с разнообразными упражнениями, такими как силовые тренировки и растяжка, чтобы достичь гармоничного развития мышц. Наконец, регулярность занятий и правильное питание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Врачи подчеркивают, что бег должен приносить удовольствие, поэтому стоит выбирать живописные маршруты и бегать в компании единомышленников.
Как худеть на беговой дорожке
- Увеличивайте интенсивность тренировок. Долгие, медленные пробежки в одном темпе, конечно, полезны, но для похудения намного более эффективными являются интервальные пробежки. Для начала попробуйте такую интервальную пробежку: шестьдесят секунд бегайте с обычной для вас скоростью, затем в течение тридцати секунд бегите как можно быстрее, а потом снова шестьдесят секунд бега с умеренной скоростью. Такая пробежка должна длиться не менее 20-25 минут. Согласно результатам исследований, интервальные пробежки позволяют сжигать больше жира не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после ее окончания.
- Бегайте по склонам. Если вы привыкли бегать по ровной поверхности, бег по склонам позволит вам сжигать значительно больше калорий. С каждым дополнительным градусом наклона расход калорий увеличивается приблизительно на 10%, так что бег вверх по не самому высокому и крутому холму позволит вам тратить приблизительно на 50% больше энергии, чем во время обычной пробежки. Бегите вверх по холму в течение 10-30 секунд, затем спуститесь, отдохните 30-60 секунд, и снова поднимайтесь бегом по склону. Повторяйте такие короткие пробежки 4-12 раз подряд, или столько, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки. Бег по склонам не только помогает быстрее терять лишние килограммы, но и лучше развивает мышцы ног и ягодиц.
- Челночный бег, или быстрый бег туда-обратно на очень короткие расстояния, входит в программы тренировок многих спортсменов. Такой бег развивает ловкость, увеличивает вашу скорость, вносит разнообразие в тренировки и, конечно, способствует быстрому сжиганию калорий.
- Бег по ступенькам несколько труднее бега по склонам, зато он обеспечивает прекрасную нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и спины.
Многие люди стремятся к идеальной фигуре и считают бег одним из самых эффективных способов для достижения этой цели. Однако, чтобы бег действительно способствовал похудению, важно учитывать несколько аспектов. Во-первых, необходимо правильно подбирать интенсивность тренировок: оптимальным считается бег в умеренном темпе, который позволяет поддерживать сердечный ритм на уровне 60-70% от максимального. Во-вторых, регулярность занятий играет ключевую роль — лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чем раз в неделю, но долго. Также стоит помнить о важности разминки и заминки, чтобы избежать травм. Наконец, сочетание бега с правильным питанием и силовыми тренировками поможет достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.
Общие рекомендации
- Тренируйтесь разнообразно. Тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и чтобы продолжать худеть, необходимо вносить разнообразие в тренировки. Например, можно два раза в неделю совершать интервальные пробежки, раз в неделю бегать на длинные дистанции, и один раз ходить на силовые тренировки. В дополнение к пробежкам можно заниматься танцами, йогой, плаванием, и так далее.
- Ставьте достижимые цели. Если у вас имеется пара десятков лишних килограммов, никакие пробежки не помогут вам обрести идеальное тело за месяц. Более того, слишком интенсивные тренировки скорее принесут вам вред, чем пользу. Тем, у кого большой избыточный вес или ожирениеОжирение: болезнь благополучия?, следует проконсультироваться с врачом. Он расскажет вам, как правильно бегатьКак правильно бегать – секреты правильных техник чтобы похудеть, и не причинить вреда своему здоровью; врач также может дать ценные рекомендации относительно питания для более эффективного снижения веса.
- Не лишайте организм энергии, то есть, не придерживайтесь строгих диет, если вы решили бегать для похудения. Людям, которые регулярно бегают, даже при наличии лишнего веса необходима сбалансированная диета, состоящая на 50%-60% из углеводов, на 20%-30% из белка, и на 20%-30% — из полезных жиров. Избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда — в них содержится очень мало полезных веществ, зато там много калорий, транс-жиров, красителей, вкусовых добавок, и других вредных химикатов.
- Измеряйте и считайте. Когда вы бегаете для похудения, важно оценивать свои достижения не только по количеству потерянных килограммов или сантиметров в талии и бедрах. Необходимо знать также свой индекс массы тела (нормой считается ИМТ от 18.5 до 24.5), процентное содержание жира в организме (оптимально — от 14% до 24%), уровень холестерина, кровяное давление.
- Не старайтесь худеть более, чем на 800-1000 г в неделю. При интенсивных нагрузках и ограниченном потреблении калорий вполне можно терять несколько килограммов в неделю, но это не принесет вам пользы. Если вы будете бегать слишком много, это может привести к травмам, из-за которых на некоторое время от тренировок придется полностью отказаться. Если вы станете придерживаться жесткой диеты, вам не хватит сил не только на пробежки, но и не повседневные дела. Даже если у вас получится в течение некоторого времени очень интенсивно тренироваться и мало есть, рано или поздно с большой вероятностью случится срыв, и потерянные килограммы быстро вернутся.
- Наслаждайтесь пробежками. Если у вас получится бегать с удовольствием, успех гарантирован: вы будете тренироваться, пока не добьетесь нужного результата, и после этого — просто потому, что вам это нравится. Чтобы получать от пробежек максимум удовольствия, бегайте в наиболее удобное для вас время, выбирайте для тренировок музыку, которая вам нравится, время от времени поощряйте себя новыми спортивными костюмами. Учитесь радоваться ощущением, которые может подарить здоровое сильное тело, когда оно находится в движении, и почти доходит до пределов своих возможностей. Ищите единомышленников и обсуждайте с ними свои достижения в беге.
Вопрос-ответ
Сколько нужно бегать для красивой фигуры?
То есть, во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут. Для того чтобы похудеть, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту.
Как лучше бегать, чтобы сбросить вес?
Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу. Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
Можно ли похудеть, если бегать каждый день по 30 минут?
Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с разминки. Перед каждой пробежкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный темп. Для похудения лучше всего подходит умеренный темп, при котором вы можете говорить, но не петь. Это поможет поддерживать оптимальное сердечно-сосудистое состояние и сжигать больше калорий.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Сочетайте бег с интервальными тренировками. Включение коротких периодов интенсивного бега в вашу тренировку поможет ускорить метаболизм и сжигать больше жира. Например, бегите 1 минуту быстро, затем 2 минуты в спокойном темпе.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Чтобы достичь результатов в похудении, важно не только бегать, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и здоровыми жирами, а также ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов.
