В среде любителей фитнеса различные упражнения периодически входят в моду, а через какое-то время теряют популярность, но есть несколько упражнений, которые актуальны всегда, и совершенно не подвержены модным веяниям. Среди них — отжимания, которые позволяют развивать сразу несколько групп мышц исключительно с помощью веса вашего собственного тела и гравитации. Но как правильно отжиматься, чтобы получить наиболее благоприятный эффект?
Некоторые эксперты говорят, что из всех существующих упражнений отжимания ближе всего к тому, что можно было бы назвать идеальным упражнением. Причин этого много: для их выполнения не нужно ни специальное оборудование, ни большое пространство, они просты (относительно), они заставляют работать сразу несколько групп мышц и, в то же время, они связаны с минимальным риском для здоровья (в отличие, к примеру, от бега, который тоже доступен любому здоровому человеку, но может привести к достаточно серьезным травмам).
Как научиться правильно отжиматься
Хотя существует несколько десятков разновидностей отжиманий, основной принцип у них один — человек использует мышцы рук и плеч, чтобы поднимать, а потом медленно опускать свое тело вниз. Это звучит просто, но при выполнении отжиманий люди допускают немало ошибок. Одна из наиболее распространенных — стремление уменьшить нагрузку на руки, и использовать при отжимании мышцы других частей тела. К примеру, человек может помогать рукам, поднимая туловище вверх за счет работы мышц живота и спины. На самом деле при выполнении отжиманий тело должны поднимать только руки, а другие группы мышцы напрягаются лишь из-за особенностей положения тела, но не помогают выполнять упражнение. В противном случае мышцы рук просто не получат всю нагрузку, которую им могут дать отжимания.
При отжиманиях не нужно касаться пола грудью — в самом нижнем положении грудь должна находиться в нескольких сантиметрах над полом.
Тело при выполнении обычных отжиманий должно оставаться прямым — не прогибайте и не выгибайте спину, не выпячивайте ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Теперь поговорим о том, как правильно выполнять различные виды отжиманий.
Правильная техника отжиманий является важным аспектом для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Врачи и тренеры единодушны в том, что необходимо соблюдать несколько ключевых правил. Во-первых, важно держать тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице. Это помогает избежать излишней нагрузки на позвоночник. Во-вторых, руки должны быть расположены чуть шире плеч, а локти сгибаться под углом 45 градусов к телу. Это способствует более равномерному распределению нагрузки на мышцы груди и рук. Также рекомендуется контролировать дыхание: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Следуя этим рекомендациям, можно не только улучшить результаты, но и снизить риск травм.
Отжимания – одно из самых популярных и доступных упражнений, которое можно выполнять в любом месте. Многие люди отмечают, что правильная техника отжиманий играет ключевую роль в эффективности тренировки и предотвращении травм. Основное внимание стоит уделить положению рук: они должны быть на ширине плеч, а локти – слегка согнутыми. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, что помогает избежать излишней нагрузки на поясницу.
Некоторые тренеры советуют начинать с упрощенных вариантов, таких как отжимания с колен, чтобы освоить технику. Также полезно следить за дыханием: выдох следует делать при подъеме, а вдох – при опускании. Люди, практикующие отжимания регулярно, отмечают, что это упражнение не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую выносливость. Правильная техника позволяет добиться лучших результатов и избежать неприятных последствий.
Как правильно отжиматься от пола
Сначала нужно убедиться в том, что ваше тело находится в правильном положении. Расставьте руки чуть шире, чем на ширину плеч. Как именно располагать ладони — вопрос лишь собственного удобства и предпочтений (а также здравого смысла — ставить ладони так, чтобы пальцы были повернуты к вам, очевидно, бессмысленно). У большинства людей при выполнении отжиманий ладони стоят на полу так, что пальцы указывают вперед, но некоторым удобнее, когда пальцы рук повернуты внутрь — это может немного уменьшить нагрузку на кисти рук.
Ноги тоже можно расставлять так, как вам удобнее — на ширину плеч, или ставить их плотную друг к другу. В целом, чем шире расставлены ноги, тем более стабильным будет положение тела.
Когда вы отжимаетесь от пола, ваше тело должно образовывать одну прямую линию: во-первых, как мы уже говорили, позвоночник должен быть прямым, а во-вторых, не нужно выгибаться право или влево (иногда это получается непроизвольно). Есть простой способ привести тело в нужное положение: сожмите ягодицы и как можно сильнее напрягите мышцы живота. При этом тело окажется в крепком мышечном корсете, который практически заставляет его выпрямиться.
Не опускайте голову; она должна находиться в таком положении, чтобы, если вы опуститесь на пол, сначала его коснулся бы подбородок, а не нос.
В верхнем положении руки должны быть совершенно прямыми. Именно из этого положения вы можете приступать к отжиманиям. Помните, что качество важнее, чем количество повторов, поэтому постоянно следите за своими движениями, и не торопитесь.
Читайте также:
Медленно опускайте тело, пока локтевые суставы не окажутся согнутыми под углом девяносто градусов, или меньше. Начинающие, как правило, сгибают руки под прямым углом — это нормально, но когда отжимания у вас начнут получаться лучше, постепенно уменьшайте угол, так, чтобы, в конце концов, в нижнем положении ваша грудь почти касалась пола.
Не забывайте о дыхании: некоторые люди, выполняя тяжелые упражнения, задерживают дыхание, что совершенно неправильно. Обычно рекомендуют опускаться на вдохе, и подниматься, делая выдох, но, в целом, это не существенно; важнее, чтобы человек дышал глубоко и ровно, непрерывно обеспечивая поступление в организм достаточного количества кислорода.
На мгновение задержитесь в нижнем положении, потом медленно поднимайтесь, пока руки не выпрямятся полностью. Поздравляем, вы выполнили отжимание! Продолжайте отжиматься, пока хватает сил. Записывайте количество отжиманий, и старайтесь каждый раз отжиматься чуть больше, чем во время предыдущей тренировки.
Многие представительницы прекрасного пола, начинающие заниматься фитнесом, задаются вопросом, как правильно отжиматься девушкам. На самом деле, техника отжиманий одна для всех, но девушкам часто рекомендуют начинать с отжиманий от стены, скамьи, или с отжиманий на коленях, поскольку мышцы рук у них, в среднем, развиты хуже, чем у мужчин.
Вопрос-ответ
Какая правильная техника выполнения отжиманий?
Исходное положение: встаньте на колени, поставьте руки на ширину плеч. Перенесите вес тела на руки и колени, выпрямите спину и слегка подтяните живот. Техника: согните локти и начните опускаться вниз, удерживая тело прямым от головы до колен. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на уровне локтей.
Как правильно отжиматься, чтобы был результат?
Техника выполнения отжиманий. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу. В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше.
Какой вид отжимания самый эффективный?
По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными. Увеличивают мышечную массу в руках. Развивают грудные мышцы.
Куда должны смотреть локти при отжиманиях?
Локти направлены примерно под углом 45-50 градусов от туловища.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом отжиманий обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечам, запястьям и грудным мышцам, выполняя легкие растяжки и круговые движения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая ягодицы. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире, а локти – направлены под углом 45 градусов к телу.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Если вам сложно выполнять классические отжимания, попробуйте начать с отжиманий на коленях или отжиманий с опорой на стену.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании: вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит общую эффективность тренировки.
